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提高中小学体操教学中平衡能力练习方法 　　摘要：平衡能力是身体素质的一种，是体操运动项目中最重要的运动能力之一，体操运动都是在维持身体平衡的状态下进行的，因此，平衡能力的好坏直接决定着体操技术完成的质量。本文以“核心稳定性理念”为切入点，按照核心区的人体解剖结构，通过核心区肌肉激活，建立正确的肌肉协同工作模式，达到防止损伤的目的。同时，通过基础的身体运动功能练习和专项身体运动功能练习的结合，达到提高躯干力量和平衡能力的目的。 　　关键词：平衡；核心；稳定性 　　中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2016）05-0030-03 　　平衡能力反映了身体的肌肉力量及其协调能力、中枢神经系统处理信息的速度、各种感觉器官的功能及灵敏程度，是一个人综合素质的反映。在大多数体育运动中人体有时处于非平衡状态的位移之中，但是人体在非平衡状态下可以通过核心区产生能量并向四肢传递，由于核心区是人体动力链传递过程的中间环节，如果核心部位的肌肉力量得到提高和巩固，那么身体的平衡能力和动作稳定性也就会相应地得到提高。在完成体操动作过程中人体要在不平衡的动作中寻找平衡，同时又要在平衡中迅速打破已有的平衡而获得新的平衡。因此，发展平衡能力对人的生活、运动和健康都极为重要。本文通过介绍各种平衡能力练习方法，以期能够帮助中小学生提高平衡能力和在神经系统控制下的动作质量。 　　提高平衡能力的练习方法包含三个部分：第一，以核心区稳定性理念为指导而设计的基础身体运动功能练习方法，主要是激活核心区肌肉和提高神经对核心区肌肉的控制能力：第二，提高平衡能力的专门性身体运动功能练习方法：第三，与体操项目相结合的专项身体运动功能练习方法。 　　一、核心区肌肉激活的练习方法 　　肌肉激活是在核心区练习中必不可少的一部分，只有通过下面的练习快速唤醒和激活平时不怎么用到或者惰性较大的肌肉，使得这些肌肉能在后续的运动中建立正确的神经一肌肉练习模式和肌肉协同工作模式，才能有效降低教学中运动损伤发生的机率。 　　1.肩部肌肉激活方法 　　（1）迷你带――肩部激活 　　起始姿势：直立姿势，将迷你带套于两手腕关节处，两臂上举（或前举）与肩同宽。 　　练习方法：用力向两侧快速拉迷你带，返回起始姿势，然后继续拉迷你带。 　　练习要点：用力幅度不宜过大，拉迷你带的节奏要快。 　　（2）肩胛骨内收一外展 　　起始姿势：呈俯撑姿势，两臂伸直。 　　练习方法：躯干向下运动时，肩胛骨内收，躯干向上运动时，肩胛骨外展。 　　练习要点：只是肩部在运动，其他部分依然保持良好的姿态，躯干不要出现塌腰或扭转动作，当肩胛骨上下运动时保持两臂伸直。 　　2.腹部和腰部肌群激活方法 　　（1）俯桥 　　起始姿势：俯卧位，双手平行放置小臂与大臂呈90°，双脚并拢，伸髋、伸膝、伸踝。 　　练习方法：用脚尖与手臂支撑，身体呈平板状，肩、髋、膝、踝呈一条线，静力保持。 　　练习要点：在整个过程中臀大肌收紧，保持头部正常位置。一旦出现塌腰或不能保持躯干平直时即停止。 　　（2）“死虫子”练习 　　起始姿势：仰卧姿势，勾脚尖，小腿与大腿成90°，大腿与躯干成90°。大臂与躯干成90°夹角。 　　练习方法：左腿伸直的同时，右臂上举，还原至开始姿势，交替做。 　　练习要点：确保骨盆在交换手和腿的时候不倾斜，保持骨盆的水平位置。 　　3.臀肌激活方法 　　（1）迷你带――单侧内收外展 　　起始姿势：双脚平行站立与肩同宽，屈髋屈膝成微蹲姿势，大小腿之间的夹角约135°。 　　练习方法：一侧腿固定，另一侧腿对抗迷你带做内收外展，在做练习过程中脚始终在地面不发生移动。做外展动作时的动作要尽量快速，做内收时动作相对缓慢：一侧腿练习后换另一侧腿练习。 　　练习要点：要求在练习过程中身体重心没有起伏，身体的其他部位保持收紧状态。 　　（2）迷你带――双侧内收外展 　　起始姿势：双脚平行站立与肩同宽，屈髋屈膝成微蹲姿势，大小腿之间的夹角约135°。 　　练习方法：与单侧内收外展相同，两侧腿同时做内收与外展。 　　练习要点：要求在练习过程中身体重心没有起伏，身体的其他部位保持收紧状态。 　　（3）迷你带――侧向行走 　　起始姿势：双脚平行站立与肩同宽，屈髋屈膝成微蹲姿势，大小腿之间的夹角约135°。 　　练习方法：左脚内侧发力向右蹬地，右腿以髋带摆向右迈步，小腿与地面始终保持垂直方向，身体重心侧移，并保持在同一水平面上，左脚积极跟进后保持准备姿势：然后开始下一步练习。 　　练习要点：要求在练习过程中身体重心平稳，摆臂时两肩不能前后晃动，每一步蹬地要体现爆发力，注意身体姿态的控制，膝关节不能超过脚尖的垂直面。 　　二、提高平衡能力的专门性练