浅谈大学生训练前后液体补充.docVIP

浅谈大学生训练前后液体补充 　　摘要：长时间的运动可造成人体内水、电解质代谢平衡的紊乱，影响细胞和系统的功能并损害运动能力和身体健康，在运动前后适当合理的补液有助于维持人体内的体液平衡。文章介绍了现代大学生对补液问题的心理，并从大学生训练前补液、训练中补液和训练后补液三方面进行了研究。 　　关键词：补液；电解质代谢平衡；体液平衡 　　中图分类号：G804文献标识码：A 　　文章编号：1674-1145（2009）03-0138-02 　　 　　随着人们生活水平和健康意识的提高，健身和锻炼方式也越来越多，但在锻炼中没有多少人意识到补水的重要性，或者认为口渴了就喝水，且一次性喝进大量的水就行了，这些都是不恰当的。运动时人体通过大量排汗来调节体温，人体排汗量可超过30g/min，长时间的运动可造成人体内水、电解质代谢平衡的紊乱。大量地出汗，使体内的钾、钠排出量和消耗量增加，所以在运动前后应对从排汗中丢失的电解质和运动中所消耗的糖进行补充，而不是纯粹的补水。 　　 　　一、运动前后为何要补液 　　 　　在运动中，人体通过皮下血液及排汗来散热，肌肉与皮肤竞争血液的分布。如果做功的肌肉产热超过机体释放的热量，机体的温度就会升高，就会引起出汗量和皮肤血液量的增加，体热通过辐射、对流和皮肤汗液的蒸发三种方式散热，人体的大量出汗造成体内缺水，如不能及时补水，就会影响身体散热，身体就会发生热损害。 　　人在运动时，体内产热增加，体温升高，尤其在特殊环境中运动，如在夏季或炎热地区比赛，都可使身体失水增加。运动者水代谢特点表现为出汗率高、出汗量大、失水量多，一次大强度训练的失汗量可高达2～7升。脱水可引起下列后果：血容量下降、心率加快；皮肤血流减少、排汗率下降、散热能力下降、体温升高；中暑；各个器官生理功能受损（心脏负担加重、肾脏损害）；运动能力受损（最大吸氧量减少、维持最大吸氧的时间地缩短）。运动者在训练和比赛中，失水量达到体重的2％时，运动能力下降10%～15％，失水量达5％时，运动能力下降20%～30％。 　　 　　二、大学生对训练前后补液的心理 　　 　　目前市场上的运动饮料对于体力的恢复是很有帮助的，但因经济原因大学生不会选择那些昂贵的运动饮料而去选择一些水来代替。在补液上男女同学对待也不同，许多男同学会去选择那些碳酸饮料或着是光喝水，而女同学就光会喝一些开水，这些对身体和对体力的恢复都没有任何帮助。 　　训练的前后要根据能量消耗、机体内环境改变和细胞功能下降和训练时生理消耗的特点来补充，并掌握以下基本特点：（1）一定的糖含量。糖是人体最经济、最直接的主要能源物质，它以糖原的形式储存于骨骼肌和肝脏中。体内的糖储备有限，在训练时如因大量的消耗而没有补充，肌肉就会乏力。另一方面，大脑90%以上的供能来自血糖。血糖的下降会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感；（2）一定的电解质。大量的出汗会导致钾、钠等电解质大量的丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋。但含量过高，则会引起胃肠的不适，并使饮料中的 　　水分不能尽快被机体吸收；（3）无碳酸气、无咖啡因、无酒精。碳酸气会引起胃部的胀气和不适，大量饮用碳酸饮料有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。咖啡因和酒精有一定的利尿、脱水作用，不利于疲劳的恢复。 　　 　　三、训练前的液体摄入 　　 　　 （一）训练前为何要补液 　　大学生在训练前往往不注意液体的补充，认为不口渴就不用去进行补液。在训练前1h饮液会增加运动过程中体温调节能力，并可降低心率以减轻心血管系统的压力，但此时尿量也会增加4倍。比较好的做法是，训练前2h饮液400～600ml。这样就给肾脏足够的调节时间，从而保持机体生理状态在适宜的水平，延迟运动中缺水的产生。 　　 （二）训练前如何补充液体 　　训练前1h摄入液体的中心体温和心率均比不比摄入液体者低，这样可以减少身体的紧张性，降低负荷状态下精疲力竭的感觉，一般来讲，训练前2h饮用500ml液体，能确保体内水平衡。人机体对咖啡的摄取剂量为4毫克/公斤，如果体重为60公斤，就应该摄取240毫克，相当与两杯咖啡。但是咖啡与茶叶的混合物会阻碍铁的吸收，贫血或者失眠的人应该适当考虑此项因素。 　　 　　四、训练中的补液 　　 　　 （一）训练中为何要补液 　　训练中，大多数大学生都是在口渴后就立刻喝水，喝很多的水导致血糖的下降，使疲劳出现。训练中应当尽早摄入液体，并在一定的间隔期摄入充足的液体，或者摄取耐受的最大量的液体以便补充汗液中缺的全部水分。研究指出，要想使心血管功能，热调节和运动能力处于最佳状态补液量至少要达到汗液量的80%，所以，训练中应适量补液。 　　 （二）训练中如何补液 　　大学生训练中补充水分的目的是防止脱水，确保血流量。在训