自我协助方法-嘉南药理大学学生辅导中心.DOCVIP

嘉南藥理大學 學輔中心 105學年度第1學期 輔導文宣 第8期 105年11月7日發行 網路成癮- 自我協助方法 作者／王耀興 臨床心理師 在物聯網的時代中，便捷的科技與網路，使得網路與生活密不可分。現今生活中，除停水、停電外，人們對於「停網」的焦慮度也逐漸上升，試著想想若我們的生活中停網24小時，那麼會是多麼大的災難啊？網路成癮症、低頭族及3C產品過度使用，逐漸成為社會大眾所關注的議題。 根據調查研究，網路成癮有主要三大症狀，其中包含成癮耐受性、強迫性上網、以及網路退癮反應(陳淑惠，1999；2000)。 成癮耐受性指的是，隨著使用網路次數的增加，人們為了滿足上網的快樂，而讓 使用時間逐漸增加。舉例來說：本來打兩個小時的電動遊戲就覺得很開心了；但隨著使用頻率的增加，現在可能要玩到4小時才會有開心的感覺。 強迫性上網指的是，一種難以克制的上網渴望與衝動。例如說：看到遊戲圖騰就想著要打電動、又或者經常急著想要上網打電動。 退癮反應指的是，如果上網到一半突然被迫離開電腦，容易產生情緒低落、生氣、 空虛感的負向感受，或者是注意力不集中、心神不寧、坐立不安等反應。 看完上述症狀，你是否也有類似的行為或感受呢？當你無法上網時，你是否感到異常焦躁、呼吸急促、情緒易怒呢？小心在不知不覺中，網路成癮已經圍繞在你身邊，你可以試著用以下的方式幫忙自己脫離網路惡魔的綑綁。 1.「探索監控」。目的是了解自己使用網路的狀態，先幫自己準備一本筆記本，可 以請家人或自己以寫日記的方式，記錄一周內的上網狀況，包括上網時間的長度、何時開始、何時結束、上網原因及目的。這麼做可以快速讓自己網路使用時間增加的原因有整體的瞭解，進而讓自己開始思考因應之道。記錄舉例如下： 開始上網時間 結束上網時間 開始上網原因 網路使用用途 早上9點 下午4點 無聊 打電動 ?? ? ? ? ?? ? ? 2.「替代方案」。針對問題點，提出替代的解決方法。暑期通常是青少年大量上網的「旺季」，分析原因後發現往往都是生活失去重心，這時候不妨替自己找些其他的樂子，例如：運動、安排暑期營隊、安心打工等。當生活中有重要事項必須去完成時，自然會減少上網時間。 3.「緩坡下降」。對青少年自己來說，要努力發展「自我控制」的能力。你可以設定每日合理的網路使用時間，幫助自己從過度使用的習慣，逐步減少至合理的時間範圍。例如：透過上述第一點的監控日記中，若發現每日上網時間為8小時，那麼可以先訂下上網6小時的目標，當連續幾日都達標時，就可以再訂每日上網4小時等。當無法達成預定目標時，也千萬不要認為是前功盡棄，或者全盤皆失，可多肯定那些成功的部份，找出成功的關鍵點、分析失敗的原因並加以修正。 4.「平心靜氣」。找出常用平復壞心情的方法。當無法上網時，先快速想一想自己的心情，是生氣？憤怒？沮喪？緊張？想想看自己過去如何處理這些負向情緒？有些人喜歡看看自已喜歡的雜誌、有些人喜歡找人聊聊天、有些人則喜歡先沖個澡...把這些方法列出來，試著在無法上網時，拿出來幫忙自己轉移對負向情緒的注意力。 5.「尋找幫手」。你可以透過改變外在環境幫助你逐漸學習控制上網時間，例如：請爸媽在確切的時間點切斷網路、在客廳或書房的公共空間打電腦或滑手機。另一方面，你可以上秘密花園預約老師做線上諮商，這是一個免費使用的網路諮商資源，(.tw/ymvc/index.aspx)，你只要註冊成為會員，就可透過熟悉的網路使用方式，預約線上心理師做諮詢，讓心理師幫助你找出過度上網的關鍵點所在。一面上網，一面幫助自己，真是摸蛤仔兼洗褲。 備註: 同學若發現自己或身邊同學有網路成癮的困擾， 歡迎至本校學務處學生輔導中心預約諮商! 連絡電話:06-2664911 轉1217/1218 地點:學生輔導中心S棟4樓 參考資料： 王耀興（2015）。網路成癮-自我協助方法。祕密花園-青少年線上會談服務網： .tw/ymvc/Theme_Detail.aspx?cid=00014tid=168