课程笔记-体能锻链2018-CUHK.PDF

香港中文大學 體育必修課程 -體能 鍛鍊 (一)體適能的定義 一般而言，「體適能」是指個人能力除足以勝任日常工作而歷久不疲外，還有餘力去享受休閒活動， 能夠應付突然其來的變化及壓力之身體適應力。 (二)體適能的類別 1. 健康體適能 (Health Related Physical Fitness) a.目的：健康的身體及優質的生活 b.要素：心肺耐力 、肌力 /肌耐力 、柔軟度、身體肥瘦組合及肌肉神經鬆弛 2. 競技運動體適能 (Sports Related Physical Fitness) a.目的：運動比賽中取勝 b.要素：以上健康體適能五項要素、敏捷性、平衡 性、時機、反應時間、速度、爆發力及 協調性 (三)健康體適能五大要 素 1. 心肺耐力(Cardiorespiratory Endurance) 心肺耐力是指心臟、肺及循環系統能夠有效地為肌肉提供足夠的氧氣和養份 ，這也指做全身 大肌肉運動之持久能力。 2. 肌力及肌耐力 (Muscular Strength and Endurance) 肌力是指一組肌肉發出最大的 力量，而肌耐力則指 一組肌肉維持靜態收縮或在指定時間內重 覆多次收縮的能力 ，這也指肌肉系統有效地工作之能力。 3. 柔軟度(Flexibility) 柔軟度是指身體各關節能夠在最大活動範圍內有效地作全幅度活動的能力 。柔軟度會受到基 因、骨骼結構、關節的結構、肌肉張力 、肌力及韌帶等因素影響 。 4. 身體肥瘦 組合(Body Composition) 身體脂肪組織及 身體淨體重(非脂肪組織)組合之百分比。 5.肌肉神經鬆弛(Neuromuscular Relaxation) 神經肌肉鬆弛指 身體能夠有效地減少或消除肌肉因精神壓力而引致的不必要緊張或收縮的能 力。 (四)體能鍛鍊運動程序 1.熱身階段(約5-10 分鐘) a)可以動態熱身如開合跳或較低阻力踏健身單車 等，以逐漸提高心跳率及肌肉溫度。 b)作 3-8 分鐘之靜態伸展，可預防受傷及改善運動機能附錄一( ) 。 - 將各主要之大肌肉群緩慢地伸展至拉緊位置。 - 每個動作維持15秒至 60秒。 2.主體運動階段 (約20-60 分鐘) a) 有氧運動(心肺耐力鍛鍊) -可透過持續重覆利用大肌肉進行之有節奏及帶氧性之活動進行， 例如 : 步行、緩步跑、跳繩、踏單車或划艇等。 - 運動強度也可以用一個簡單易用的方法〈自覺竭力程度評分 （RPE）〉來表達： 0 2 4 6 9 10 完全沒有 中等 辛苦 很辛苦 非常辛苦 極度辛苦 - 運動時應感到辛苦至很 辛苦程度 （4-7）方可產生鍛鍊效果。 - 運動期間要定時量度心跳，並調較運動強度直至心率達至建議之程度， 即「目標心率」，其計算程式 : (220 - 年齡) x 60% = 每分鐘 次(最低限度 ) (220 - 年齡) x 90% = 每分鐘 次(最高限度 ) - 為了達到運動效益，應進行 20 至60 分鐘上述之鍛鍊。 - 每週應運動三至五次，隔日進行較佳。 b)肌肉力量 / 耐力鍛鍊(約20-60 分鐘) - 鍛鍊肌肉耐力 -可透過負荷最輕，重覆次數最多之重量訓練而增進。 -可提高一般身體質素 (結實肌肉) -可透過負荷較輕，重