7运动处方的生理学基1础.pptVIP

针灸系康复医学教研室 第一节 概述 一、运动处方的定义 运动处方是指针对个人的身体情况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。 二、运动处方的分类 1. 健身运动处方 2. 健美运动处方 3. 竞技运动处方 4. 康复运动处方 第二节 运动处方的基本要素 一、运动目的 二、运动类型 三、运动强度 四、运动时间 五、运动的时间带 六、运动频度 七、注意事项 根据个体不同的身体情况确定运动目标。 运动目的具有主观和客观的双重性： 主观性是以情绪为核心的主观意愿需要； 客观性是由于健康状况、疾病程度等客观 状态产生的需求。 一、运动目的 现代运动处方的运动形式包括三类 1. 有氧耐力性运动 如步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、上楼梯及功率车、跑台运动等。 2. 抗阻力量性运动 如负重练习、抗阻练习等。 3. 伸展柔韧性运动 如广播体操、气功、武术、舞蹈及各类医疗体操和矫正体操等。 二、运动类型 三、运动强度 运动强度：指身体练习对人体生理刺激的 程度。运动强度是运动处方中最主要的因素。 1. 心率 2. 代谢当量 3. 主观强度感觉 4. 最大摄氧量 5. 最大重复次数 ①最大心率的百分比 最大心率=220-年龄 通常认为提高有氧能力的运动处方宜采用55 ～77％最大心率的强度。 ②最大贮备心率百分数法（Kavonen法） 靶心率=（最大心率－安静时心率）×（0.6 ～0.8）+安静时心率 1. 心率 2. 代谢当量（metabolic equivalent of energy，MET） 运动时的耗氧量与安静时的耗氧量的比值。 3. 主观强度感觉 （Rating of perceived exertion，RPE） 用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。 4. 最大摄氧量 5. 最大重复次数 运动时间是指每次运动持续的时间。 运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的，而总运动量＝运动强度×运动时间，即由两者的配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。 四、运动时间 五、运动的时间带 运动的时间带是指一天中进行运动的时机（即在何时进行运动）。 心血管病患者或中老年人应避免在早晨6～8点进行进行较剧烈的活动。 避免空腹运动。 饭后不宜进行运动。 六、运动频度 运动频度通常指每周运动的次数。 运动频度的制定应结合每次运动的强度、持续时间、个体恢复情况以及对运动的适应能力等因素综合考虑。 以健身或康复为目的，运动频度应以每周三次为宜。 七、注意事项 以治疗和康复为目的的运动处方应指出禁忌参加的运动项目、运动过程中自我观察指征和停止运动的指征，重视做好准备活动和整理活动等等。 第三节 运动处方的制定 1. 健康调查和身体检查 2. 运动试验 3. 制定运动处方 4. 实施运动处方 5. 调整运动处方 * * * * 第四节 运动处方的实施 一、一次训练课的安排 （一）准备阶段 形式：步行、慢跑、伸展牵拉练习等。 强度：适宜准备活动的标志是身体发热、微微出汗。 时间：5～10分钟为宜。 间歇时间：3分钟为宜。 （二）训练阶段 耐力训练、肌力训练、伸展性训练。 （三）整理阶段 形式：散步、放松体操、自我按摩等。 时间：一般为5～10分钟。 二、实施过程中的自我监控 （一）心率自我监控 （二）主观强度感觉 （三）自我感觉与基础指标检查 *