《体育与健康》第二章.pptxVIP

2.1 2.2 2.3 体育锻炼常识 营养与健康 运动损伤 目 录 / contents 2.4 运动处方 准备活动是指在运动或比赛前所做的各种热身活动，其目的是使人体由相对安静状态逐步转入紧张工作状态。 一般性准备活动 A 专门性准备活动 B 伸展肌肉、走和慢跑 与专项运动接近 伸展肌肉 1 顺序：颈，上肢，躯干，下肢以及脚踝。 基本动作：前后、左右以及绕环等。 颈部肌肉的伸展 上肢肌肉的伸展 躯干肌肉的伸展 下肢肌肉的伸展 走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复。走的时候可以先是自然走，也可以是用脚后跟走、前脚掌走、脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度应该由慢到快。 走 2 在冬季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些。反之，在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度也应由慢到快。 慢跑 3 肩关节韧带的伸展 躯干关节韧带的伸展 髋关节韧带的伸展 膝关节韧带的伸展 踝关节韧带的伸展 伸展韧带可以增加关节的活动幅度和灵活性，能够有效地防止受伤。 伸展韧带 4 清晨锻炼 01 下午锻炼 02 傍晚锻炼 03 体育锻炼的时间一般应安排在清晨、下午或傍晚。 清晨锻炼 01 清晨的空气新鲜，可以吸入较多的氧气，有助于体内的二氧化碳排出，加强身体的新陈代谢，提高锻炼的效果；清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，有利于一天的学习与工作。 由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不宜太大，时间也不宜太长。 。 下午锻炼 02 经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，而且可以调整身心。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，可以踢足球、打网球等。另外，对心血管病人来说，下午运动最安全。 傍晚锻炼 03 傍晚进行适当的体育锻炼，既可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式应为散步，傍晚进行体育活动的时间一般不要超过1h，运动强度也不宜过大，心率应控制在120次/min。另外，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1h以上，否则，会影响夜间的休息。 就一般健身者而言，运动后即刻的心率最好不要超过150次/min。运动量过大会增加心脏负担，可能会出现一些意外事故。 运动时呼吸逐渐深长、呼吸次数增加，但呼吸的节律不乱，说话时也没有明显的气喘现象。这表明运动量大小对于自身是适宜的。 锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或者虽有疲劳感，但经过一段时间的休息后疲劳感就消失了，这也表明运动量大小对于自身是适宜的。 营养是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。 营养状况和人的身心健康息息相关。 合理营养就是全面达到营养供给的饮食习惯，其最重要的基础就是平衡膳食。 营养素 营养素又称营养物质，是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。 目前已知的40多种营养素大体可归纳为六类，即：糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐和水。 糖 1 糖类又称为生命的燃料。除了起供能作用之外，还能促进其他营养的代谢。 糖类根据分子结构可分单糖、双糖和多糖，它广泛存在于米、面、薯类、豆类和各种杂粮中，是人类最重要和最经济的营养物质。 糖在一般膳食中的含量，应占每日所吃食物总热能的60%～70%。 蛋白质又称为生命的载体，它是组成一切生命体的基本物质，也是维持生命、修补机体的重要材料。 蛋白质产热供给量占人体需要总能量的12%左右，而在动物性食品如奶类、蛋类和鱼类等以及植物性食品如大豆、淀粉和玉米等食品中都含有丰富的蛋白质。 蛋白质 2 脂类又称为生命的辅助剂，它是细胞的主要组成部分，没有脂类的补充，新的细胞就不能产生。脂肪组织在体内起到贮存热量，调节和维持正常体温，保护和支持内脏器官的作用，而且还能促进脂溶性维生素的吸收。 脂类分为动物脂和植物脂两种，动物油脂如猪油、牛油、奶油等，植物油脂如豆油，花生油等。脂肪每日摄取量应占一天总热能的20%～25%为宜。 脂类 3 维生素是人体细胞营养吸收的中介剂，没有它们各种营养就无法被细胞吸收。它对维持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活力或成为辅酶之一。 维生素 4 脂溶性维生素 包括维生素A、D、E等，这类维生素可在体内储存，不需每日提供，过量摄入会引起中毒。 包括维生素B、C等，这一类不在体内储存，需每日从食物中摄取。维生素主要可从新鲜蔬菜、水果、粗粮和蛋黄等食物中获得。 水溶性维生素 无机盐即是矿物质，虽不供能，但却是构成骨骼的主要成分，还能起到维持渗透压，保持酸碱平衡以及维持神经、肌肉正常生理功能等作用。 无机盐种类众多，根据它们在人体内的含量可分为宏量元素和微量元素。无机盐不能在体内合成，必须从体外摄入，因此应适当补充无机盐含