短跑技术提高练习.docVIP

PAGE PAGE 6 短跑，接力类 一、短跑技术提高练习 提高跑的技术的练习 1、直腿跑，只用脚蹬地。力求充分伸直踝关节，准确推进。 2、高抬腿原地跑和向前跑。结合躯干适度前倾正确摆臂和正确呼吸。 3、换腿跳跑。力求充分伸直起跳腿。 4、两脚前后站立，换腿跳。 5、加速跑后惯性跑30－40米。 6、直道60－80米变速跑。 7、弯道跑结合上直道跑。 8、直道跑结合进入弯道跑。 提高蹲踞式起跑技术的练习 1、站立式起跑加速跑。 2、半蹲踞式起跑加速跑。 3、上坡蹲踞式起跑。 4、按口令进行蹲踞式起跑30米、40米、60米，随后借惯性跑。 5、按口令进行蹲踞式起跑，跑20米、30米、40米、60米后进行冲刺跑。 6、弯道蹲踞式起跑40米和60米。 7、蹲踞式起跑，在势均力敌的同伴之前或后一米，要求听到“跑”的口令后，摆脱或赶上同伴。 提高终点冲刺技术的练习 1、行进间跑20米，30米，50米。 2、以不同速度进行20米，30米，50米的行进间跑，在终点撞线是躯干向前倾。 3、100米和200米途中变速跑，最后30米加速并撞线。 二、发展反应速度，动作速度和跑速的练习 1、根据口令由半蹲姿势向上跳双手触物。口令的间隔时间是由1秒到5－6秒。 2、最快速摆臂，结合正确呼吸（10－20秒）。 3、两手扶栏架，以最快的频率原地跑。并结合正确呼吸（10－20秒）。 4、下坡跑，任务是达到最快的跑速，并在水平段保持这一跑速。 5、让步跑。任务是摆脱或赶上对手。 6、蹲踞式起跑和行进间跑30和60米，计时。 7、与同伴一起根据口令进行蹲踞式起跑30米和60米。 三、发展速度耐力练习 1、在田径场进行400－800米中速跑，包括2－4次30－100米的加速跑。 2、100－300米极限下速度跑（极限速度的70％－90％）。 3、以极限速度的85％－90％进行100米反复跑。 4、以极限速度的90％－98％进行30米和60米的反复跑。 注：以上练习由组长根据自己队员的情况进行调整训练。 跨栏类 一、力量训练 1、高抬腿行进50米、50米蛙跳、50米小步跳。 2、栏杆旁支撑跑，做10－15秒。 3、立定一次跳，二级跳，三级跳和换脚跳。 4、上阶梯跑，上坡跑。 5、栏前压腿等各种动作。 6、100米原地深蹲跳，100米单脚跳或换脚跳 二、速度训练 1、发展最快速度和专项耐力。发展短段落（30－60米）跑的最快速度并逐渐加长段落（到150－200米）提高这一速度，以及降低速度跑长段落（600－800米）。并逐渐缩短距离（250－300米），这会迫使运动员以高速进行段落跑。 2、轻松变速跑（12－15分钟），加速跑2×120米。慢跑300米。 3、在加大难度的条件下。例如，采用加大栏间距离的跨栏跑。 弹跳类 1、3－5次150米加速跑。3－5次50－60次跳跃。 2、跨低栏的跑，高抬腿行进50米。 3、负重（背人等）下蹲，起立。 4、以最小步数的30－40米行间跑。 5、50－100米单脚跳和跨步跳；每跑三步起跳一次。 6、100米原地深蹲跳。 7、6－14步助跑三级跳；6－14步助跑三级单足跳。 投掷类 1、负重（背人等）下蹲，起立（4组）。 2、俯卧撑（20下）。 3、仰卧起坐（20个）。 4、引体向上（10个）。 5、换腿多次跳，2×100米。 6、腹肌练习2×10。 7、仰卧，屈体，头要触及膝关节4×10。 注：以上三大项的内容在每次训练中都要完全做足、做好。 中长跑的基本技术 一、起跑 中长距离跑的起跑姿势一般都采用站立式起跑。站立式起跑时，当听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后慢慢走到起跑线做好准备。 当听到枪声时，后腿快速蹬地前摆，前腿充分蹬直，两臂用力摆动配合，争取在很短的时间内获得较快的跑速。在起跑后的加速阶段，上体前倾稍大、摆臂摆腿频率加快，腿后蹬积极有力。加速跑的距离长短要根据项目和个人特点而定。一般中距离跑的加速跑速度稍长，跑速较快，争取跑在自己有利的战术位置，随后逐渐转入匀速而有节奏的途中跑。 二、途中跑 中长跑的特点是持续时间长，消耗体力大。为了减少不必要的能量消耗，创造优异成绩，动作的协调性合理性将起着保证作用，因此正确地掌握途中跑技术是非常重要的。 （一）上体姿势 　 在多数情况下适当的身体前倾角度是一种自然的特征，跑速一加快，身体就开始前倾，这是平衡上的一种自然道理。根据这种情况一个人在快跑时就很难阻止身体前倾角度的加大，但是身体前倾过大就会影响步子的长度和增加背部肌肉的负担，若上体后仰就会影响后蹬的效果，并造成腹部肌肉的过于紧张。正确地姿势是上体前倾（约五度左右）或几乎正直，但中跑比长跑前倾稍大些。躯干不要左右摇摆，头部与上体成一直线，面部和颈部的肌肉要放松，