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标枪训练方法： 标枪这一项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和 技术训练方法。　　专项力量练习方法设定　　发展 爆发力练习方法　　 抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。　　宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时 胸部要前挺，腿伸直。　　 挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。　　 以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。　　发展上肢 肩带的灵活性和 柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推，坐推， 卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧 飞鸟， 俯卧飞鸟 ⑤负重 引体向上 ⑥下桥动作，转肩翻轴练习 ⑦颈后臂屈伸 ⑧直臂绕环 ⑨直臂前下压　　 以上练习，重量可适当轻些，约50%，2—3组×8—12次。　　 下肢肌和躯干肌的练习方法　　半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进，弓箭步跳 ④负重 提踵（跳） ⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重 蛙跳，多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于 山羊上，以体侧用力起） ⑩ 两头起（11）一侧提铃作鞭打动作　　以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组×1—3次　　为防止 肩关节和 肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要发展爆发力。　　专项技术训练方法设定　　 标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。　　1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方， 　　在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。　　 2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60o—70o，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如1。　　 3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）　　一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。　　 以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使 手臂定格，身体稳不摆动。　　 4、原地 掷标枪，掌握最后用力的技术　　 5、慢跑引枪练习　　 6、快跑中引枪练习　　 7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性　　 附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚 脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对 右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作， 手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35o角）投出，使枪按顺时针旋转。　　 在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。