健身营养方案的制定日学时.pptxVIP

运动营养师如何开展工作运动营养师营养工作ABCA 正确的营养评估 保证健身处方有的放矢 健身效果的可考核性B 根据营养评估结果，提出改进建议，并制定运动营养处方 保证健身运动持续 对于一定的体能水平的人 建立一个训练新平台 达到一个新的高度C 随时调整方案定期分阶段进行营养评估，为健身者确定新的目标提供有时间效应的健身方式和与之配合的运动营养补充方案评估处方调整目录1、快速制定运动营养方案2、实践操作中的注意事项 快速制定运动营养方案运动营养方案制定整体思路能量的摄入：总能能量分配：三餐比营养素分配：三能比 具体食物选择 主食的摄入量 副食的摄入量 营养品的选择——最终食谱健身目的健身时期运动营养方案的制定顺序1，根据健身目的和身体营养评估状况，定总热量 ；不同目的，热量（千卡/公斤/天）需求不同增肌：≥50减脂：30极轻体力活动：37~40轻体力活动：41~43重体力活动： ≥50运动营养方案的制定顺序2，将总热量分配到三餐：3：4：3 ；3，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量：供能比热价比糖64蛋白24脂肪29表 各餐热量及三大营养素的分配 1总能：热量（kcal）糖（kcal-g ）4 kcal/g蛋（kcal-g）4 kcal/g脂（kcal-g）9 kcal/g早餐3622中餐4晚餐324312～15％20～25％60～70％健身能量来源分布蛋白质20～25％糖40～55％脂肪25％减脂能量来源分布15~20％60~65％20％ 增肌能量来源分布 4，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成下表：每100克食物营养成份简表 如何做到“先糖、再蛋、后脂”？“先糖”：先确定主食的摄入量，不足的部分用水果来补；“再蛋”：先确定牛奶的摄入量，再加上主食中蛋白质的量，然后确定鸡蛋和蛋清的摄入量，最后安排肉的摄入量；“后脂”：先计算出牛奶、蛋黄、肉类等食物中摄入的脂肪量，不足的部分用“植物油”来补。最后需要指出，每天可以安排500克绿叶蔬菜的摄入量，由于热量很少，可以不必计算其热量提示： 制定运动营养方案是需要反复联系并熟练的，需要营养师熟记常见几种食物的营养成分，如馒头、面条、米饭、香蕉、苹果、鸡蛋、蛋清、鸡胸肉、牛肉、豆腐等。每100克食物营养成份简表 目录1、快速制定运动营养方案2、实践操作中的注意事项 食谱实践操作中的注意事项 定量准确很重要！1做到“手中无秤 心中有秤”坚持为健美运动员提供精准的膳食营养调查和营养监控服务减去食谱实践操作中的注意事项 学会食物交换技能！2主食类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称50 大米（生）面粉（生） ≈130米饭（蒸）75窝头、馒头、咸面包70面条（生）蔬菜类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称100绿叶蔬菜 ≈100西红柿、黄瓜、苦瓜 40-70 柿子椒、扁豆、胡萝卜、蒜苔 肉鱼蛋类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称50猪肉（瘦）牛肉（瘦）羊肉（瘦）鸡翅鲳鱼 ≈25猪大排、猪肝75青鱼60鸡蛋（全）100虾仁豆腐类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称100北豆腐≈150南豆腐50香干水果类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称100 苹果、橙子 ≈100菠萝、梨、橘子150草莓250西瓜食物交换份法详见教材P360减肥食谱烹饪方法很重要！3油炸后食物的脂肪含量变化(%)油炸后食物的脂肪含量变化(%)油炸后食物的脂肪含量变化(%)油炸后食物的脂肪含量变化(%)零食不容忽视！4零食热量不容忽视食物名称 重量 (克） 热量 （千卡）× 腰果 100 552 ×花生（仁） 100 581 ×瓜子100 616×奶油蛋糕100 318× 薯片（炸） 100 612×栗子 100 212 × 禁止食用举例健美爱好者，70公斤，制定一份增肌营养方案1，总热量：70×50＝3500 千卡；2，将总热量分配到三餐：3：4：3；3，按照增肌：6：2：2； 4，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量：完成表一；表一 各餐热量及三大营养素的分配表1 各餐热量及三大营养素的分配 1总能：热量（kcal）糖（kcal-g ）4 kcal/g蛋（kcal-g）4 kcal/g脂（kcal-g）9 kcal/g早餐3622中餐4晚餐3243 5，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成增肌的运动营养方案 减脂 营养方案 减脂减脂两大支柱1、增加热量消耗2、减少热量摄入减少总摄入热量30kcal/kg/天轻度肥胖 0.5～1.0kg/月 减少热量125～250kcal/天中度肥胖 0.5～1.0kg/周 减少热量500～10