引体向上辅助练习.docVIP

引体向上辅助练习 一、肩臂力量练习： 1、俯卧撑：20个×3组，组间休息1分钟； 要求：两臂尽量贴紧身体，向下时身体尽量贴近地面。 2、斜身引体：20个×3组，组间休息1分钟； 二、腰腹力量练习： 1、仰卧起坐：30个×3组，组间休息1分钟； 要求：有人压脚，则双手抱头，起来时肘碰膝盖；无人压脚， 则不用抱头，起来时身体与大腿成直角。 2、仰卧两头起：20个×3组，组间休息1分钟； 要求：双手抱头，双脚尽量并拢。 三、手指手腕力量练习： 1、握力器20个×1组，组间休息1分钟； 辅助练习的同时，每天应坚持上杠训练。即使无法完成引体 向上动作，也可以仅在杠上吊着，或者前后摆动，直到完全没有力量。每次三组，组间休息1分钟。一般从0个到10个需要3-6个月，从1个到10个只需1-3个月。 引体向上不仅能够使你的体育中考拥有稳定的成绩，更能令你拥有完美的体魄。 3.3.1 屈臂引体向上：单杠的高度与学生的身高相同，两手正握杠做引体向上练习，练习时，两臂用力向上拉起，至下颌过杠后稍停3-5秒，再做下一次练习。（练习到难受为止）。 3.3.2 蹬地（助力）引体向上：单杠的高度与学生跷起脚尖，双臂伸直，双手握杠为宜，练习时，脚稍蹬地，同时两臂迅速向上拉起，同上一练习。（练习到难受为止）。 3.3.3 帮扶引体向上：学生两人一组，练习者握杠后，另一学生用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，适当予以助力。（练习到难受为止）。 3.3.4 摆动引体向上：握杠后，两腿稍屈膝前后摆动，借助前摆力量，髋部迅速制动，在向前上举腿的同时，屈肘用力上拉，然后再后摆重复练习。（练习到难受为止）。 3.3.5 双人斜体引体向上：练习者握住低单杠，另一人杠前直立双手握住其脚踝（或双臂夹住其双腿），将其身体拉伸至两臂伸直状态，练习时，练习者可借挺髋的力，屈臂上拉，至胸部贴杠，并稍停3-5秒，再做下一次练习。（练习到难受为止）。 3.3.6 双杠双脚挂钩引体向上：对于那些找不到收腹和屈臂感觉的同学，面向双杠站好，两手正抓握近杆，双脚由中间穿过膝窝处挂杆，两臂伸直，快速屈臂上拉，至胸部贴杠，刚开始练时个数与组数少，自己有点难受时停下（强调：两手在结束动作前，不能放手，最好是结伴练习，一人练习一人护脚保护），然后慢慢增加数。（练习到难受为止）。 3.3.7 标准完整的引体向上：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。注意将身体往上拉时吸气，下垂时呼气（练习到难受为止）。