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羽毛球队训练计划
一、 训练目标
为进一步增强学生的身体素质,提高学生的竞技技能争取在
市属羽毛球赛上取得优异成绩。特根据镇体育教研组的建议,组
建羽毛球队。
二、 训练要求
1、每天保证两个小时的训练时间。
2、教练员认真负责必须到岗在 。运动量、密度的安排
必须合理。
3、做好与运动员家长联系,得到班主任支持,交流合作。
4、 安全第一,要关注学生生活、学习等。
三、 训练时间
早晨 7 :00-8 :00
中午 11 :45-12 :45
四、 训练内容
根据参赛运动员的项目分为三个阶段
1、一般训练(素质、体能)练习
主要通过素质和体能的练习,全面提高运动员的水平恢复
或基本恢复原有成绩
2、专项训练
一、--力量练习
力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在体
育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调
查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运
动员,他们的力量素质都是很好的。
(一)、上肢力量练习
上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速
度,使出手击球凶狠,给对方以威胁。
上肢力量练习主要是四个部位,即肩部、大臂、小臂、手腕。
常用的上肢一般力量练习方法:
1、--持哑铃练习
a)--两臂侧平举
b)--俯立侧平举
c)--两臂交替向上举
d)--正、反握前臂屈伸
e)--手腕屈伸
2、--单杠引体向上
3、--俯卧撑、指卧撑
4、--双杠支撑臂屈伸
5、--杠铃各种练习
a)--连续向前上方挺举
b)--颈后屈臂向上举
c)--正、反握前臂屈伸
d)--手腕屈伸
6、--正、反握缠重锤(或着用握力器代替)
常用的上肢专项力量练习方法
1、--挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作,做快速挥拍和用力挥
拍。
2、--挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。
3、--持哑铃练习,具体方法同上。
(二)、下肢力量练习
羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此,下肢素质是被训练的
重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基
础。下肢力量练习主要是四个部位,即:骨盆部(盆带肌)、大腿、小腿,
及足部(踝关节)。
常用的下肢一般力量练习方法:
1、--侧踢腿。
2、--悬垂举腿。
3、--徒手半蹲、深蹲起。
4、--负重半蹲、深蹲起。
5、--徒手及负重提踵。
6、--跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。
7、--蛙式跳。
常用的下肢专项力量练习方法:
1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向
左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法,向后蹬跨模仿后 两
底线被动步法(底线平抽球步法)。
2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳,右脚落地后
立即向后蹬,左脚接着向后跳,左脚落地后立即向右侧蹬,右脚紧接
着向右侧跳,右脚落地后立即再向左侧蹬,左脚接着向左侧跳,如此
反复。
3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢,按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、--两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、--沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练
习,加强难度和强度。
6、--负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习 5 都可以身穿沙衣
腿少袋进行练习。
(三)、腹、背肌力量练习
腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各
种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作,都是需要强有力的
腹、背肌力量。
腹、背肌力量,一般训练方法和专项训练方法基本相同。
常用的腹、背肌力量练习方法:
1、--徒手或负重仰卧起坐。
2、--凳上徒手或负重仰卧起坐。
3、--静力腹肌和背肌。
4、--徒手或负重俯卧体后屈。
5、--凳上徒手或负重俯卧体后屈。
6、--仰卧折体(两头起)
7、--凳上仰卧体侧屈。
8、-
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