体重管理及运动处方课堂.pptVIP

1 第五章 体重管理 及运动处方 第一节 体重管理 授课学生：梁博煜 指导老师：潘民教授 2 一、减重的生理学机制 （一）能量平衡 能量摄取 = 能量消耗 3 能量摄取 = 能量消耗 早餐： 3 个煎蛋三明治， 2 杯咖啡， 5 个鸡蛋饼， 1 碗玉米粥， 3 片法式吐司， 3 块巧克力煎饼 午餐： 1 磅意大利通心粉， 2 个火腿芝士三明治，能 量饮料 (1000 卡路里 ) 晚餐： 1 磅意大利通心粉， 1 大块比萨，能量饮料 (1000 卡路里 ) 12 英里 5 个小时 12000 卡路里 4 （二）设定点理论 设定点 ：人体在长时间特有的饮食习惯和 生活状态下逐步形成的。 作用 ：在相当长的一段的时间内，它可自 动的通过调控食欲和人体能量的基础代 谢率和保持人体的脂肪存储量。 5 设定点与能量摄取 6 如何降低设定点？ 有氧运动 高负荷碳水化合物 尼古丁 安非他命 7 过重或肥胖 ？ ? BMI ，是目前被认定为评断肥胖程度的指标。 BMI = 体重 ( 公斤 ) ÷ [ 身高 ( 公尺 )] 2 定义 我国肥胖指数 欧美肥胖指数 健康状态 过轻 小于 18.5 小于 18.5 正常 18.5-24 18.5-24.5 正常 过重 24.0-27.0 25.0-29.9 低危险群 1 度肥胖 27.0-30.0 30.0-34.9 轻度肥胖，中危险群 2 度肥胖 30.0-35.0 35.0-39.9 中度肥胖，重危险群 3 度肥胖 大于 35 大于 40 病态肥胖 8 二、节食与新陈代谢 『少吃』为什么也不会瘦？ (1) 我一天只吃一餐，而且也吃不 (2) 多，为何体重仍然无法下降？ (3) (2) 我只吃青菜和水果，也积极作 (4) 运动，为什么体重仍然无法下降？ 9 问题是 ----- ? 正常进食的重要性 你 在 节 食 或 减 少 饮 食 量 的 时 候 ， 你 的 身 体 会 以 为 饥 荒 到 來 了 。 这 时 候 它 就 会 尽 可 能 地 节 约 能 量 ， 把 你 的 新 陈 代 谢 水 平 降 下 來 。 实 际 上 ， 限 制 饮 食 也 是 导 致 肥 胖 的 因 素 之 一 。 10 去脂体重 ：肌蛋白以及主要器官的蛋白质 原理 ：当一个人采取近乎绝食的方式减重时，所 降低的体重有一半属于去脂体重 危害 ： ①衰减器官和肌肉的功能，并且降低新陈代谢； ②影响心脏功能，并且伤害其他器官； ③影响新陈代谢和电解质平衡，而引发致命性的 心律不齐。 11 三、运动是减重与维持体重的关键因 素 ①维持去脂体重 ②重新设定脂肪调节器 而调降设定点 12 选择如何运动呢？ 13 有氧运动 (aerobic exercise) ? 慢跑 ( 马拉松 ) ? 长时间的慢速游泳 ? 骑自行車 ? 有氧舞蹈 ? 爬山 ? 跳绳 ? 划船 14 肌力训练 ? 负重抗阻力练习 ? 对抗性练习 ? 克服弹性物体阻力的练习 ? 利用外部环境阻力的练习 ? 克服自身体重的练习 ? 利用特制的力量练习器的练习 15 （一）低强度运动与高强度运动对减重的 成效 低强度运动 30min 200kcal 100kcal 高强度运动 30min 400kcal 120~160kcal 16 四、安全而明智的减重法 （一）运动减重法 ①选择项目（根据体重和医师的建议） ②持续时间 17 （二）能量的摄取 除了运动与适当的食物管理外，理想的 减重也应注意减少能量的摄取并加以控 制。大多数的研究发现，减重时必须达 到能量的负平衡。 18 （三）运用每日饮食日志来监控饮食 记录自己一周的 – 生活作息 – 进食的情形 ( 用餐的时间 . 环境 . 心情 . 和谁一起 用餐 ) – 自己觉得最不能克服的事或不能抗拒的食物 – 为什么想改变 ? 19 （四）选用低脂的主菜 为了更精确的计算所摄取的能量和方便 购物，可以选用市面上准备好的冷冻食 品当做中餐和晚餐的主菜（在 1200kcal 的 节食计划中，每一餐只有一道主菜）。 20 五、行为修正与维持体重管理计 划 ( 一）改变行为习惯 （二）培养健康的饮食习惯