食品化学与健康 食品与健康 膳食指南.docVIP

电子教材 《食品化学与健康》电子教材 项目四 食品与健康 任务一 膳食结构 二、合理膳食指导原则 1．膳食指南 膳食指南是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。 《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。 2016 版《中国居民膳食指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。 （1）食物多样，谷类为主 关键推荐 ◇ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ◇ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ◇ 每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。 ◇ 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 （2）吃动平衡，健康体重 关键推荐 ◇各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 ◇食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 ◇每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上， ◇坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。 ◇减少久坐时间，每小时起来动一动。 （3）多吃蔬果、奶类、大豆 关键推荐 ◇蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 ◇餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 ◇天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 ◇吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 ◇经常吃豆制品，适量吃坚果。 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 关键推荐 ◇鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ◇每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 ◇优先选择鱼和禽。 ◇吃鸡蛋不弃蛋黄。 ◇少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 （5）少盐少油，控糖限酒 关键推荐 ◇培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 ◇控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克 ◇每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 ◇足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 ◇儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 （6）杜绝浪费，兴新食尚。 我国人口众多，食物浪费问题比较突出、食源性疾病状况也时有发生。减少食物浪费、注重饮食卫生、兴饮食新风对我国社会可持续发展、保障公众健康、促进家庭亲情具有重要意义。 关键推荐 ◇ 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 ◇ 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 ◇ 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 ◇ 学会阅读食品标签，合理选择食品。 ◇ 多回家吃饭，享受食物和亲情。 ◇ 传承优良文化，兴饮食文明新风。 2. 中国居民平衡膳食宝塔 （1）膳食宝塔 平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。中国居民平衡膳食宝塔分为五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重（见图1）。 图1 中国居民平衡膳食宝塔 底层 谷薯类食物是米、面和杂粮的总和，每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。它们是膳食中能量的主要来源。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml）。 第二层 蔬菜和水果，每天应吃300～500g的蔬菜和200～350g的水果，其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜，蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。蔬菜含水分和水果水分含量高，能量低，富含各种微量元素，是膳食纤维的重要来源。 第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃水产类40～75g，畜、禽肉40～75g，蛋类40～50g；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。 第四层 奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品300g，大豆及坚果类25～35g。 第五层 塔尖是精纯食品，油脂类每天摄入量为25～30g；儿童、青少年、老人，应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品，建议成人食用糖最好每日＜２０ｇ，每日食用盐的用