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首佳体育哑铃训练手册 尊敬的客户，感谢您在首佳购买健身运动产品。为了提高您的运动效果。首佳为您编 辑整理了如下哑铃运动的参考资料。供您在运动健身活动中参考。 哑铃增肌训练计划：（附送一份增肌饮食） 一:有氧训练计划：心肺功能训练跑步 每周2次，每次20-30分钟，距离3-5公里 （有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益） 二:力量训练计划：（强度根据自身情况来掌握） 跳绳热身10分钟 伸展伸展 哑铃练习每周7次 （次）是指你勉强能完成的数量！（根据次数选择重量） 第一天腿部训练日（高强度的腿部训练，有利于激素的分泌） 哑铃深蹲 10-15RM（次）x3组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 俯卧撑 15-20RM （次）x3组 哑铃推胸 10-12RM 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 引体向上：6-12 （次）x3 哑铃单臂划船：8-12RM 哑铃屈腿硬拉：8-10RM 哑铃俯身划船：8-12RM 第四天肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM （次）x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM （次）x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM （次）x3 哑铃