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体育特长生周训练计划 内容 星期 周一  早（ 6： 00---6 ：55） 午（ 4:45---5 ：50） 1 、正踢腿、外摆腿 ×3 1、摆臂： 25、20、15 秒 、辅助练习 ×3 2 2、转髋跳： 3×30 秒 、 30 米 ×3 3、内外摆腿： 3 30、25、20 秒 、 50 米 ×3 4 4、小步跑： 30 秒、 25 秒、 20 秒 、 80 米 ×3 5  训练 备注 目的 主要发展学生 要求动作到协调性及快速 位，组间歇 跑能力 充分 周二 周三 周四 周五 周六  1、协调性练习 2、铅球辅助动作练习 1、摆臂： 25、20、15 秒 2、转髋跳： 3×30 秒 3、内外摆腿： 30、25、20 秒 4、小步跑： 30 秒、 25 秒、 20 秒 协调性练习 立定跳远辅助练习 立定跳远练习 1、协调性练习 2、铅球徒手动作练习 协调性练习 立定跳远辅助练习 3、立定跳远练习  1 、半蹲：男： 60kg ×3×20， 女： 40kg3×20 ，快速后踢腿跑 发展学生上下 ×30 米 肢力量及腰腹 2 、快速卧推：男 7.5kg ×12；女 力量，加强用 5kg×12 ；摆臂 力的协调练习 3 、快速仰卧起坐： 35 热身跑： 3×400 米。 专门性练习：弯道跑 ×3 发展学生速度 1. 400 米× 1（定时） 耐力，改进跑 的