田径队训练计划清单.pdfVIP

田径队训练计划 （短跑 100、200、400、） 田径队训练计划 （短跑 100、200、400、） 准备活动 准备活动 1、慢跑：排队慢跑 8 圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在 15 分钟左右。 1、慢跑：排队慢跑 8 圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在 15 分钟左右。 2、准备活动操 ：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要 目的是为压腿压肩做好准备防止受 2、准备活动操 ：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要 目的是为压腿压肩做好准备防止受 伤。 伤。 3、压韧带：压腿 （正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 3、压韧带：压腿 （正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩 （正压，双人配合压） 压肩 （正压，双人配合压） 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防 止拉伤。 止拉伤。 4、行进间准备活动：踢腿 （正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿， 4、行进间准备活动：踢腿 （正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿， 单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 行进间准备活动要求每个动作做两个来回 （一个来回约 20 到 40 米）根据学生训练特点由教 行进间准备活动要求每个动作做两个来回 （一个来回约 20 到 40 米）根据学生训练特点由教 练选择动作。 练选择动作。 短暂休息 短暂休息 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。 训练部分 训练部分 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次 X2—3组。 速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次 X2—3组。 （2）让距离追赶跑60—100米，3—5次 X3组。 （2）让距离追赶跑60—100米，3—5次 X3组。 （3）短距离组合跑 （20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或 （30米+60米+100 （3）短距离组合跑 （20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或 （30米+60米+100 米+60米+30米）X2—3组。 米+60米+30米）X2—3组。 （4）短距离变速跑100—150米 （30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3 （4）短距离变速跑100—150米 （30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3 次 X2—3组。 次 X2—3组。 （5）胶带牵引跑或称拉牛 （30—60米），4—5次 X2—3组。 （5）胶带牵引跑或称拉牛 （30—60米），4—5次 X2—3组。 （6）反复跑80—100米4—5次 X2—3组。 （6）反复跑80—100米4—5次 X2—3组。 速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而 速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而 定。 定。 耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） 耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150 米快速跑 5—6 次 X2—3 组 （2）150 米快速跑 5—6 次 X2—3 组 （3）250 米快速跑 3—4 次 X2—3 组 （3）250 米快速跑 3—4 次 X2—3 组 （4）500 米快速跑 2—3 次 X1—2 组 （4）500 米快速跑 2—3 次 X1—2 组 （5）400 米交代牵引跑或称拉牛 2—3 次 X1—2 组 （5）400 米交代牵引跑或称拉牛 2—3 次 X1—2 组 耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体