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四招教你训练大腿的肌肉 大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要， 而且对身体的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧 的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。 四招教你训练大腿的肌肉 如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他 器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。 训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。 由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训 练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。 训练前的热身最好包括 5 分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重 量做2?3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。 如果没有特殊需要， 大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5?7天练 1 次就够了。每次可做 2?3个练习动作，每个练习 4?5 组（包括热身 1 组），每组 6?8次. 注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果， 每个月可以在体力好的时候上一次强度， 也就是把重量加到最大力量的 90%? 95%，每组只能 做 2?3 次的程度。 四招教你训练大腿的肌肉 所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做 各