我的全身健身计划之背部篇.docx

这是一个针对背部塑形的健身 计划 对于背阔肌，大部分人只是一味追求 宽大，很少考虑塑形。其实，与正面肌群一 样，背阔肌也需精雕 细琢，从而成为“抢眼”的风景。 当今奥林匹 亚先生罗尼库尔曼的背阔肌就是 “完美”的代名 词：脊沟如峡谷般深陷，两 边肌肉“翻”起，上背超级宽大，下背仿佛与腰部相连，肌肉突出，线条优美。 不少人尽管 训练年限不短，但只练出了一个大大的平板型背部， 既无力度，又无线条，谈不上美。究其原因，主要是对背部认识不够， 练得多想得少，尤其是塑型。 背部训练一般存在 这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观；2、背阔肌位置偏上， 显得腰长；3、平板背；4、背中肌不够发达 （近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度与厚度较差；6、下背肌欠发达。 （一）改善办法： 1、肩宽不够 以大重量（每组 6～8 次或更低）的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是 为了采用更大 负重和保持身体平衡。为了应付大重量，身体就不得不拓 宽肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面来 稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立 动作训练肩背部， 但他们肩膀和上背仍十分 宽大就是这个道理。 2、背阔肌位置偏上 一是训练原因，二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背 阔肌形态，后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一 样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其是 下缘。 （二）训练方法： 1、划船练习。注意不要采用直上直下的路 线，而是划向臀部后上方， 重量不要 过大，保持每组 8～10 次，这样还 原动作时可以有意 识地放远而不受制 约。 2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大 动作幅度，背部应保持自然状 态， 不要刻意挺直。还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随 动作自然转动，注意力始终集中在背 阔肌中下部。重量为每组 8～ 10 次， 最后 1～ 2 次为竭力状态，过轻的负荷难以使背肌 产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直，但我 认为这会对动作幅度造成很大限制，难以形成脊柱两 边肌肉“翻”起的力感，练出的背部 过于平坦。3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部 1～ 2 秒钟做顶峰收缩。这样才能 给下背缘足够的刺激，促其生长。每组 6～10 次， 6 次以下可以不做后展挺胸和 顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。 4、平板背。动作幅度是关 键，幅度越大，背阔肌越易 “隆起”，力度也更佳。 改进动作幅度必 须具备良好的柔 韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到，可在 训练中同步进行。比如，练胸部时用哑铃 做窄凳卧推，双杠屈伸力竭后做杠端 颠动动作等，以进一步拉伸肩部 韧带。 （三）训练动 作： 1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状 态，大幅度拉起。要点是有意 识放远，划向臀后上方。 2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿 态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿 态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉，动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借， 负荷稍大就会不自 觉地移动身体，使动作的有效 过程缩短，影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性，因无需考虑平衡问题，注意力更容易集中于目 标肌。 3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成 动作。尽可能放到最低位置， 然后用背 阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠 铃片，以竭力撑起 8～10 次为宜。注意力始终集中在背 阔肌上，撑至顶部时略停顿，做顶峰收缩。 4、背中肌不够发达 背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。 这些肌肉的特点是位于脊柱附近，如果 动作不到位，则很难充分发展。 一般通过大量划船 练习背阔肌两侧会比较发达，但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因，一是 动作配比不当，宽握划船动作多，窄握划船动作很少；二是缺乏相关训练技巧，难以给背中肌以 强刺激。 每次背肌 训练都应安排窄握划船，具体 动作有： 、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是：第一次动作还原后，不要急于进行下次动作，而是尽可能绷紧背肌，让其充分 对抗负荷，使肌肉能感到极大的 张力并迅速 兴奋起来。这样在下面的重复 动作中就更能将注意力集中在目 标肌上，且始终能以背肌的收 缩来控制动作，锻炼 效果会显著提高。 、窄握T 型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近（斜方肌下部），以此部肌群发力带动动 作进行。 下脊沟的骶棘肌主要通 过山羊挺身（俯卧凳上，上半身悬空，双脚固定，抱头做挺身 动作）进行训练。如无人摁住双脚，可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外，深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。 5、力度与厚度较差 背部肌群力度和厚度的提高离不开大 负重训练，仅做标准次数的孤立重量 训练难以达到目的。可像罗尼 I#/I8226; 库尔曼那样，将训练分成两个 对等部分，第一次