胸腰椎训练方法.pdfVIP

胸椎伸展训练 胸椎伸展训练 卧姿胸椎伸展。俯卧于训练球上并将训练带固定在球下。使头和 颈处于自然的中轴位置。伸直双肘并伸展双臂，抬胸使其离开训 练球。保持然后缓慢返回原位。 弹震式坐姿肩伸展。坐于训练球上把背和颈挺直。伸直双肘并伸 展双臂。保持然后缓慢返回原位。 坐姿划船。伸直双腿坐下，将训练带套于脚上并用双手握住两 端。将下背部和颈挺直。曲肘向后拉训练带。保持然后缓慢返回 原位。 坐姿逆式扩胸。坐于训练球上把背和颈挺直。伸直双肘并伸展双 臂。保持然后缓慢返回原位。 胸椎伸展训练 胸椎旋转训练 坐姿胸椎旋转（初始姿势）。双腿外展坐下使下背部处于中轴位 置。曲肘使十指在颈后交叉。将大的训练环的一端坐于身下另一 端缠绕于双肘。 坐姿胸椎旋转（结束姿势）。朝向天花板抬双肘，伸展上背部。使 下背部挺直。保持然后返回原位。 坐姿胸椎旋转（初始姿势）。双腿外展坐下使下背部处于中轴位 置。曲肘使十指在颈后交叉。将大的训练环的一端坐于身下然后 在体前交叉后另一端缠绕于双肘。 坐姿胸椎旋转（结束姿势）。把颈和背挺直，将身体旋转至对侧。 腰椎侧弯训练 站立并抬高股方肌。将训练环的一端套在被训练的大腿上方另一 端则踩在对侧的脚下。屈膝屈臀抵抗训练带向上提臀。保持然后 缓慢返回原位。 胸椎伸展训练 腰方肌收缩-放松（伸展）。站立，向被拉伸的体侧的对侧倾斜身 体。使臀和膝处于额状面。将训练带一端踩于脚下然后用被拉伸 侧（对侧）的手握住训练带另一端将其拉至头顶上方。 腰方肌收缩-放松（收缩）。抵抗躯干的侧向弯曲而向对侧弯曲上 半身从而使身体保持自然的站立姿势。稳定骨盆然后放松返回初 始位。 腰椎伸展训练 俯卧屈曲。俯卧在训练球上，将训练带固定在球下。使头和脊骨 处于自然的中轴位置。伸直双肘伸展双臂。保持然后缓慢返回初 始位。 跪撑伸展（结束姿势）。使背部处于自然的中轴位置，抵抗训练带 伸展下背部。确保不要弓背。 跪撑伸展（初始姿势）。单膝跪立，将训练带缠绕于肩胛骨上，提 臀。双臂交叉于体前。 胸椎伸展训练 侧卧抬臀。侧卧将训练带一端用手按在地上。抬臀离开地面把背 挺直。用另一手拉伸训练带。保持然后缓慢返回原位。 站立伸展（结束姿势）。屈肘握住训练带，伸展背部到中轴位置。 保持然后缓慢返回初始位。确保不要弓背。 伸腿抬臀。屈膝坐在地板上。将训练带缠绕于前骨盆，双手着地 将训练带的两端按于手下。 抬臀离开地面，双手和一只脚着地不动。伸展膝。保持然后缓慢 返回初始位。 双手撑地抬臀。屈膝坐在地板上。将训练带缠绕于前骨盆，双手着 地将训练带的两端按于手下。抬臀离开地面，双手和双脚着地不 胸椎伸展训练 动。保持然后缓慢返回初始位。 站立伸展（初始姿势）。稍微弯曲膝、背和肘。将训练带套踩于脚 下并用双手握住训练带。 脊旁躯干伸展（初始姿势）。将训练带踩于脚下两个末端缠绕在手 上。稍微屈臀、挺背、拉紧训练带。 训练球上阻力式骨盆倾斜运动。坐在训练球上将训练带缠绕于臀 部。抵抗训练带倾斜骨盆。 保持然后缓慢返回初始位。确保不要弓背。 伸展手腕。坐下，将一侧前臂掌心朝下放在同侧大腿上方并用另 一侧手臂加以固定。伸展手腕。缓慢返回初始位。 下背部（初始姿势）运动。伸直腿坐下。双脚撑牢训练带。 胸椎伸展训练 脊旁躯干伸展（结束姿势）。伸展臀站直。保持然后返回初始位。 把背挺直目视前方。 下背部（结束姿势）运动。双手保持原位不动伸展脊柱直到肩胛 骨接触地面。缓慢返回初始位。 腰椎伸展训练 坐姿胸椎旋转（初始姿势）。双腿外展坐下使下背部处于中轴位置。 曲肘使十指在颈后交叉。将大的训练环的一端坐于身下另一端缠绕