第三章走进运动处方PPT课件.ppt

二、运动种类（Types） 有氧运动 无氧运动 混合运动 步行 短距离全力跑 足球 慢跑 举重 橄榄球 自行车 拔河 手球 舞蹈 跳跃 篮球 太极 投掷 冰球 秧歌 击剑 排球 远足 潜水 网球 根据运动目的运动种类一般包括以下项目： （1）耐力性项目（有氧运动项目） 如步行、慢跑、走跑交替、爬山、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、室内功率自行车、跑台等。 （2）医疗性运动项目：如慢性支气管炎、肺气肿患者，就应做专门的呼吸体操，内脏下垂者，可进行腹肌练习。截瘫者的轮椅训练；截肢者的上、下肢的训练；脊柱畸形或扁平足患者进行的矫正体操；四肢骨折康复期的功能锻炼等。 步行 步行可以分三种：高速步行，中速步行，慢速步行，即散步。一个体重一百二十斤的成人在平坦的道路上中速步行一小时，约十二华里，需要二百千卡热量。古今中外很多医生都认为步行是糖尿病病人最好的体疗形式。 步行可以在清晨。当天破晓的时候，在田野，空气新鲜的地方最好；也可以在傍晚，饭前饭后，班前班后进行。每日一次到两次，总共达到几华里到十华里的路程。  根据运动目的运动种类一般包括以下项目： （1）耐力性项目（有氧运动项目） 如步行、慢跑、走跑交替、爬山、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、室内功率自行车、跑台等。 （2）医疗性运动项目：如慢性支气管炎、肺气肿患者，就应做专门的呼吸体操，内脏下垂者，可进行腹肌练习。截瘫者的轮椅训练；截肢者的上、下肢的训练；脊柱畸形或扁平足患者进行的矫正体操；四肢骨折康复期的功能锻炼等。 （3）放松性运动项目 运动项目和方法有太极拳、太极功、气功、瑜珈、五禽戏、八段锦等。 （4）力量性运动项目 运动方法有抬腿、举手、平足站立、下蹲起立、哑铃和举重练习等。 （5）柔韧性练习 锻炼项目有太极拳、八段锦、武术、柔软体操和伸展性练习等。 三、运动强度（Intensity） 运动强度是指单位时间内的运动量（运动强度＝运动量÷运动时间）。运动强度是运动处方的核心部分，定量化是运动强度的精髓。 运动强度对运动效果与安全有直接的影响，运动强度过小，达不到锻炼的效果，运动强度过大，并不会收到更大的锻炼效果，还可能产生副作用。 （一）按心率确定运动强度 1．年龄法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 2．靶心率法 最大心率＝220—年龄 平时经常参加运动的健康成人（男）的最大心率＝（220—年龄）× 0.8 3．最大心率贮备百分比法 靶心率＝（最大心率—安静心率）×（0.6～0.8）＋安静心率 （二）按RPE确定运动强 RPE 主观运动感觉 相应心率（次/min） 6 安静 7 非常轻松 70 9 很轻松 90 11 轻松 110 13 稍累 130 15 累 150 17 很累 170 19 非常累 190 （三）按最大摄氧量百分比确定运动强度 （四）按能量代谢当量（MET）确定运动强度 四、运动时间（Duration） 每次运动所持续的时间，应根据个人资料、医学检查、运动频度、锻炼强度的大小来确定。一般为20～60min之间，特别注意，其中要求达到有效强度后，至少持续15min以上才能见效。 不同运动时间与运动强度的组合决定了运动量的大小，因为总运动量＝运动强度×运动时间。在总运动量确定时，运动时间的长短 与运动强度成反比。 五、运动频度（Frequency） 运动频度是指每周的锻炼次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。每周锻炼3～4次是最适宜的频度 力量性锻炼一般隔天进行最好。实践证明大负荷少重复次数的练习有利于发展肌肉力量，而低于最大负荷，增加重复次数的练习则有利于增加肌肉的耐力。 六、注意事项及微调 一是指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作； 二是介绍锻炼时自我观察和自我监督的指标； 三是指出运动中自我观察的指标和停止运动的标准； 四是如锻炼后出现疲劳，睡眠不好，肌肉酸痛，应减少运动量和运动强度，遇生病应停止训练； 五是每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动。 怎样使运动锻炼持久 1、要控制好运动量 2、要寻找好的运动伙伴 3、选择适合的运动方式 4、给运动健身增添花样和色彩 思考题 一、填空题 1、运动处方按目的可分______________ 2、运动处方按作用可分______________四类。 3、运动处方的基本要素包括 。 4、反映运动强度的指标主要有______________。 二、问答题 1、运动处方的原理是什么？ 2、如何用心率来控制运动强度？ 3、简述运动处方的特点？ 三、名词解释： 运动处方