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中考体育训练计划 宁波市镇海蛟川书院 卢兴永 练习内容：速度（50米） 一、准备活动? 1：慢跑 2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 活动关节练习） 3：准备活动专门性练习 1）摆腿——踢腿走——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——高抬腿跑——单脚跳——后蹬跑）技术练习：2）30M 二、基本内容： 1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高。 2.行进间30M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结合 3.往返跑，体会起跑、加速跑、折返转体、冲刺跑各环节的动作要领。 4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带） 三、结束部分： 1.慢跑5分钟。 2.上下肢放松。 练习内容：跳跃练习（立定跳远） 一：准备活动 1：游戏“开火车” 2：摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——高抬腿跑——单脚跳 3：技术练习：30M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二：基本内容 1：立定跳远30次（体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿） 2：30M单脚跳、蛙跳各十次 三：结束部分1：上放松慢跑10分钟?? 2：相互间放松 练习内容：耐久跑 一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。 二：基本内容： 1：中速跑8*400米（变速跑5*400两组） 2：跑走交替：150米跑50米走*10（400米计时跑*3） 三：结束部分：球类放松20分钟 练习内容：力量素质练习 一：准备活动 1：慢跑 2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳 二：基本内容， A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次 背肌—背起挺身30次 原地投掷实心球徒手动作10次 仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑30米 （这循环练习共四大组） B：　 1）30M两人计时单脚跳*6次 2）实心球前抛、后抛各30次、 3）60M放松大步 三：结束部分 1：慢跑5分钟 2：相互放松 四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会实心球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。 练习内容：跳绳 一：准备活动 1：游戏“开火车” 2：摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——高抬腿跑——单脚跳 二：基本内容 1：50次快速跳绳*6（体会速度，不失误间断。） 2：100次快速跳绳*4（最多允许间断1次。） 3:1分钟计时*3组（最多允许间断2次） 三：结束部分1：放松慢跑10分钟?? 2：相互间放松 练习内容：篮球--行进间投篮 一：准备活动： 1：慢跑2*400，稍微活动各关节。 2：运球熟悉球性。 二：基本内容： 1：右侧中线出发的行进间投篮练习。 2：左侧中线出发的行进间投篮练习。 3：中考要求的行进间投篮练习。 4：中考标准测试。（计时） 5：纠正普遍性错误练习。 三：结束部分：球类放松10分钟