漫谈压力管理与心理调适概述.pptVIP

情绪与健康 思想 情緒 健康 免疫系統 第二十八页，共七十页。 对压力的看法 影响人的行为 3、压力对人的影响是通过看法实现的 第二十九页，共七十页。 5、心理压力的测试（赫姆斯 拉赫列 第三十页，共七十页。 5、压力管理和应对压力的方法 第三十一页，共七十页。 管理： 管辖 控制 理顺 协调 学会管理压力，就可把压力变成实实在在的动力：行为有效、感情丰富、精力充沛 第三十二页，共七十页。 压力管理的原则 ◆压力管理首要原则：觉察。 机体对压力往往有一种天生的吸收-缓冲机制，一般的生活压力会被身体转化成活力与激情。如果一个人生活在流动的、不停变化的压力丛中，他的机体不仅可以是健康的，也是有饱满能量的。压力过小的生活让人消沉、昏昏欲睡、机体懈怠、思维变慢。但有两种压力可能使机体调节失常，一是突如其来的过大压力，二是持续不变低量的压力。 后者对人的心理伤害更大 第三十三页，共七十页。 ★压力管理的第二个原则：平衡。 躯体与精神两种压力有点像翘翘板，躯体压力大了，精神压力会相应减小，反之亦然。通过肌体的紧张可释放精神的压力也。当我们集中心智工作太久，或者长期处在竞争的状态里，可通过机体的紧张－－放松来缓解内在的压力。而当我们懈怠太久，无所事事的时候，通过机体的紧张－－放松运动来激活精神的活力。 第三十四页，共七十页。 ◆压力管理的第三个原则：技术。 管理压力有很多可操作的技术，如写压力日记、生物反馈、肌肉放松训练、冥想与想象、倒数放松、自我催眠等。 第三十五页，共七十页。 （1）正视压力 压力会不可避免地伴随我们的一生； 压力是把双刃剑，不要让自己承受压力过多。 第三十六页，共七十页。 事件 A (Activating Event) 信念 B (Belief) 情绪結果 C (Emotional Consequences) X √ （2）自我调整（ABC理论） 第三十七页，共七十页。 例子： 我考评得分不理想 我真失敗 真无用 全是我的错 世界末日了！ 悲伤、抑郁 失去信心 紧张徬徨 想自杀 抬不起头見人 A - B C 第三十八页，共七十页。 我考评成绩不太好 我对现在的状态感到失望，不过我会找出改善的方法 人人都有进步的可能，我也可以进步 情绪可以舒缓 压力减少，觉得轻松一点 不强加过分压力在自己身上 仍抱有信心 A + B C 第三十九页，共七十页。 A (Activating events)——诱发性事件； B (Beliefs)——由A引起的信念； C (emotional and behavioral Consequences)——情绪和行为的后果； D (Disputing unreasonable beliefs)——与不合理的信念辩论； E (new emotive and behavioral Effects)——通过调整达到的新的情绪及行为的效果。 对事件非理性的认知往往是导致压力感受的直接原因；通过调整自己的认知来管理自己的压力！ 第四十页，共七十页。 练习 请讲出一件你最近在工作上遇到的不愉快事情 然后把这件事分为A、B、C三个部份 试比较出负面信念（-B）和正面信念(+B)的影响(C) 第四十一页，共七十页。 指出非理性信念 (identifying irrational beliefs) 与当事人辩论非理性信念 (disputing irrational beliefs) 第四十二页，共七十页。 技巧 「有甚么证据？」「有甚么资料证明？」 「如果真的发生了，有甚么大不了？」 「你的信念可以帮助你解决你的个人问题吗？」 「它能推动你上进吗？」 「为甚么一定要如此？」 「如果别人犯同样的错误，你会轻视他吗？」「如不，为甚么你要责备自己？」 苏格拉底三问： 我是否一定要这样想？ 我还可以怎样想？ 既然有更好的想法，为什么不这样去想？ 第四十三页，共七十页。 （3）运动减压 运动 熱身 缓和运动 主要运动 第四十四页，共七十页。 熱身、缓和运动 主要运动 二十至三十分鐘 登山、游泳、步行、緩步跑、骑单车、健康舞 伸展运动、步行、活动身体各关节 十至十五分钟 第四十五页，共七十页。 集中注意力在一个安静、舒服的意境中 降低滋扰 进入松弛的境界 （4）意象松弛法减压  第四十六页，共七十页。 （5）事件控制 突发事件 不得不做的事情 第四十七页，共七十页。 是什么在控制着我们的感受？ 左右我们感受的并非是事件本身，而是我们对事件的态度和观念！ “思想可以使天堂变成地狱，也可以使地狱变成天堂。”——雨果 人非为事物所扰，乃为其观而自扰之。 （6）自我调