形象塑造与形体训练教学课件(共15单元)13高速铁路客运人员气质训练.pptxVIP

高速铁路客运人员形体训练;课程主要内容;;;;;;;; ; ;;（一）站立体式训练 1．手臂伸展式 手臂伸展式可以有效地放松两个肩关节、加强肩、颈部的血液循环，伸展、强壮脊柱，矫正圆肩和驼背。手臂向上伸展结合抬头向上可以刺激大脑觉醒中枢，消除昏沉，对颈部不好的人很有效果。 【练习方法】如图4-4-1和如图4-4-2所示。 挺直身躯站立，两脚并拢，让体重心均匀地落在双脚上，收缩并提升膝盖骨，绷紧大腿肌肉，双腿完全伸展。脊柱向上伸展，提升上半身（图4-4-1）。 随着深长的吸气，将双臂从身体两侧升到头顶上，抬头看向双手。保持３至５次自然呼吸后随呼气放下双臂（图4-4-2）。 ;2．风吹树式 风吹树式可以扩张胸部放松肩关节，伸展下背部、腰部双髋部和内脏器官，消除手臂、腰、背部的多余脂肪，增强身体的灵活性。 【练习方法】如图4-4-3至图4-4-5所示。 双腿并拢站立，吸气，双臂从两侧上举过头顶，双手十指相交，抬头眼睛看向双手（图4-4-3）。腹部微收，脊柱伸展向上。 ;图4-4-6幻椅式体式;4．战士第一式 战士第一式很好地扩展了胸膛，增进深呼吸，对肺部有益；补养和加强双踝、双膝、双髋和双肩，消除颈肩背的紧张；有效地纠正腰椎过度弯曲而引起的不良姿势，加强骨盆的稳定性，减少髋部的多余脂肪，增强人的平衡感和注意力。 【练习方法】如图4-4-9至图4-4-15所示。;简化式1：如图4-4-11所示。战士第一式是一个强度很大的静态练习，心脏衰弱或是初学者可将手叉腰或向侧平举，后脚跟也可微抬起来降低难度。 简化式2：如图4-4-12所示。初学者可双手叉腰，左膝弯曲贴地，以保持身体稳定。 简化式3：如图4-4-13所示。在战士第一式基本姿势的基础上保持上身姿势不变，初学者可将左膝弯曲左小腿贴于地面上，降低难度，以保证身体稳定。 战士第一式变体（飞机式）:如图4-4-14所示。在战士第一式基本姿势的基础上，将身体整体向前倾斜45度，使双臂、身体和左腿在一条线上，收紧腹部，右大腿内侧内旋用力，保持5至10次呼吸后恢复战士第一式的基本姿势。;（二）跪姿与坐姿训练 。 1．增延脊柱伸展式 增延脊柱伸展式主要伸展到脊骨，有利于人体各内脏???官发挥功能，促进心脏的血流供应，减慢心率，减轻抑郁症。此外，可以减少腹部过多脂肪；有助于减少月经期间下腹与盆腔部位的疼痛。 【练习方法】增延脊柱伸展式及其练习方法如图4-4-16至图4-4-21所示。 两腿伸直，山式站立，双脚分开30厘米。吸气，双臂上举成手臂伸展式（图4-4-16）。 呼气，身体向前弯曲，将两手放在两脚旁的地面上，先用手指触地，然后试着将两手心贴地，初学者也可以用食指、中指扣住大脚趾，双腿伸直，身体前倾（图4-4-17）。 吸气，使双臂、双腿伸直，指尖保持不离开地面，尽量把脊柱向上，向前伸展，使背部成凹形，抬头向前看（图4-4-18）。 呼气，双肘弯曲，身体下压，将腹部、胸部、头向小腿靠拢；保持３至５次自然呼吸；吸气，起身，恢复山式站立（图4-4-19）。 简化式（图4-4-20、图4-4-21）：弯曲双膝，臀部向后推，使脊柱向前伸展，双手指尖处于地面，呼气，身体下压时，腿部柔韧性不好的练习者可以继续弯曲双膝，让身体紧贴于双腿上，以帮助缓解腰椎压力。这个姿势适合腰椎不好的人练习。;;2．婴儿式 婴儿式放松坐骨神经，治疗坐骨神经痛；加强骨盆肌肉群，对骨盆发育不全的有益；调节肾上腺功能，缓解压力，制怒。 【练习方法】如图4-4-22和4-4-23所示。 ;3．前支撑式（反抬式） 前支撑式可以消除疲劳，扩展胸部，伸展两腿、腹部和喉部；加强双腕、手臂和双脚的力量；增强脊柱神经，放松肩关节；使神经系统得到增强，血液循环获得改善。 【练习方法】如图4-4-24至图4-4-26所示。;4．简易脊柱扭转式 简易脊柱扭转式可以改善身体血液循环，锻炼脊柱和改善内分泌，伸展脊柱，消除较轻的背痛。 【练习方法】如图4-4-27至图4-4-30所示。 ;5．鸽子式 鸽子式伸展大腿前侧、腹股沟、腰部、腹部、髋关节，肩关节得到柔软，打开胸部及肩部，刺激并按摩腹部内脏器官。 【练习方法】如图4-4-31至图4-4-34所示。 ;6．束角式 束角式帮助打开骨盆，缓解腰部疼痛，调节腹腔器官，增加下背部、腹部和骨盆的血液循环，防止静脉曲张，消除坐骨神经痛和防止疝气。 【练习方法】如图4-4-35至图4-4-38所示。 ;（三）俯卧姿势训练 1．眼镜蛇式 眼镜蛇式使脊柱富有弹性，并可治疗各种背痛、腰椎间盘错位和脊柱损伤，当动作做得正确时，会感到每节脊椎都获得伸展，节节得到补养强壮，消除背部与颈部区域的僵硬；促进血液循环，脊柱神经和血管获得额外的血液供应，腺体活动得到平衡；消化能力得到增强，解除便秘，增进食欲；加强背部力量，消除两