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- - - 溪柳小学校本课程 体育 - - -专业资料- - - - 第一课 教你一招 连续并脚跳：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂 协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继 续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过 去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起， 连续做数次。 挑战一下 - - -专业资料- - - - “滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右 边跳 30 －40 厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离( 如此循环往复)。 跳绳攻略 科学热身：跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来：比如模仿单摇跳绳的跳 跃动作。运动 1 分钟后伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳 绳过程中它们始终处於高度紧张状态。 动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们 常说的弓箭步, 每条腿做 30 秒。 - - -专业资料- - - - 阳光小贴士 科学跳绳：跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能和呼吸系统功能，使胃肠蠕 动和新陈代谢 “提速”，同时跳绳还能使各主要部分的肌肉得到锻炼，使骨骼 快速生长。 第二课 教你一招 加垫跳（1 次）：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手 臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两脚原地跳跃 - - -专业资料- - - - 一次，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再 跳一次，绳从两脚下抡转过去，连续做数次。 挑战一下 “铃跳”：双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再 向后跳回一步，如此循环往复。 跳绳攻略 - - -专业资料- - - - 肩部热身：将两手折至两肩，模仿皮划艇划桨动作，做 30 个来回动作 30 秒左右。 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂 自然下垂，保持放松，持续20 秒。 阳光小贴士 左右脑 “共同进步”：跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互配 合，跳绳能促进左半脑和右半脑的 “共同进步”，培养身体的平衡感、协调性、 敏捷度、节奏感、耐力和爆发力。跳绳时，两脚心不断地与地面 “碰撞”，通过 足反射区刺激脑下垂体， 能增强脑细胞的活力， 使跳绳者的思维反应能力和想像 力得到 “升华”。