新手初学者应该如何开始跑步？.docVIP

新手初学者应该如何开始跑步？ 跑步是一项非常好的有氧运动，不仅能锻炼身体，还能使我们更加快乐和健康。那么对于刚开始跑步的新手，以及很长一段时间没有跑步的跑友应该如何去开始跑步训练呢？我们来看看吧。 1、先从少量慢跑开始 每周至少 3 次，每次至少 30 分钟的跑步时间。平时还要需要注意保持体重正常。刚开始跑步时切记速度不宜太快，先从慢跑开始逐渐加速。要根据个人的具体情况去给自己制定计划。在慢跑的过程中尽量穿插些一些冲刺跑保证强度。 2、每次跑步时间不要太长 对于刚开始跑步的新手，或者很长时间没有跑步的跑友，刚开始跑步时不要跑太长时间，一般 30 分钟左右即可，随着身体的慢慢适应，再加时间加强度，建议每周增加的总跑量不要超过上周的 15%。 3、养成良好的跑姿习惯 跑步时养成良好的跑姿习惯。自然抬头挺胸，双手放松在身体两侧自然摆臂，呼吸节奏保持稳定，频率一致，如三步一吸三步一呼，呼吸不要忽快忽慢。很多跑友跑步时会感觉左下腹有点痛，是因为吃的过多过饱，呼吸过快导致的，放慢节奏保持呼吸频率就可以有效缓解。还有一些跑友会感觉胸部有压抑疼痛感，也是因为跑的太快，呼吸节奏跟不上。放慢脚步，调整呼吸频率就能得到很好的改善。 4、穿插核心力量训练 每周的休息间隔还需要进行一些小强度的核心力量训练，比如深蹲，平板撑，卷腹等等。对于体重较大的跑友，或者平时跑步膝盖不舒服的跑者，可以每天做 3～5 组靠