第十一章 运动养生保健.ppt

第十一章运动养生保健主讲：吴平华佗说：“动则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬如中枢之不朽也。”元代医家朱丹溪《格致余论》称：“天之动，故恒之于动；人之有生，亦恒于动。”运动养生——通过适量的运动来保养生命的方法。健身行走、八段锦、易筋经、太极拳、五禽戏等。第一节运动养生保健的原则一、内外合练养生要领——形、气、神三位一体。关键的是心神的作用，只有人体的精神意识专注于形和气，方可宁神静息，呼吸均匀，促进气血运行，调畅脏腑气机。在锻炼过程中，要内练精神、脏腑、气血，外练经脉、筋骨、四肢，以达内外和谐，气血周流，机体阴阳平衡。二、运动适度“不妄作劳”，“养性之道，常欲小劳”运动量过小达不到锻炼健身的目的；运动量过大易过劳伤。运动之后，食欲增进，睡眠良好，心情舒畅，精力充沛，即使增大运动量也不感到疲劳，这就是动静结合、运动量适宜的表现。如果运动后食欲减退、头晕头痛、自觉疲惫汗多、精神倦怠，说明运动量过大，动静不相协调，应适当酌减。正常成年人的运动量以每分钟心率(或脉搏)增加至140次为宜；老年人的运动量以每分钟增加至120次为宜。三、因人制宜运动养生应根据具体的身体状况、体质状况、年龄阶段，选择适宜的运动方法和运动量。四、循序渐进要求过急，盲目蛮干，效果会适得其反，甚至对身体造成不良后果。五、持之以恒“流水不腐，户枢不蠹”，说明了“动则不衰”的道理，也强调了经常、不间断运动的重要性。第二节行走养生保健健身行走是一种十分有效的健身方法，老少皆宜，适应不同身体素质和不同年龄人群。优势：安全、有效、方便；成本低、效能高；对运动场地几乎没有任何要求。一、行走的作用促进身体的新陈代谢；增加肌肉力量和关节的灵活性；保持身体平衡与协调能力，强化背部、腹部和手臂肌肉的锻炼；加强心脏功能；调节血糖与血脂水平；减缓大脑哀老进程，增强记忆力。二、行走动作要领行走时，应抬头、挺胸、迈大步、双臂随步行节奏有力地前后交替摆动，可分慢走、中走、快走、小跑几种。慢走每分钟走70~90步，时速3~4公里；中速每分钟走90~120步，时速4~5公里；快走每分钟走120~140步，时速5.5~6公里；小跑为每分钟140步以上。注意因人而异！三、行走环境及时间宜选择江边、海岸、广场、公园或林荫道等环境幽静、空气新鲜处。行走时间一般选择在清晨日出后及傍晚凉爽时且在饭后20~30分钟较佳，每次坚持20~40分钟。四、行走注意事项鞋子要舒适；行走前后各喝1杯温开水，以补充水分；在行走期间或行走后进行伸展运动；运动量要适宜，避免剧烈的运动，时间不要过长：老年人一般的散步时间在20分钟内最合适；体质较差的人“饭后不要走”应平卧10分钟；心脑血管病患者行走最好选在晚餐后2小时进行，并注意不宜运动过量，以没有气急、气短症状，身体微出汗为度。行走后不宜过快过量进食冷饮或冷餐；行走后可洗个热水澡，即可消除疲劳又可使人倍感舒适。第三节常见运动养生保健误区一、不胖不运动胖不胖看体脂率。体脂占的比例过高包括两个方面，一是脂肪的绝对量过高，另一个方面是肌肉成分少，因而脂肪含量相对较高。体脂率过高，会增加罹患脑溢血、心肌梗死、高血压、肾病、糖尿病、痛风、脂肪肝、胆囊炎、月经异常、妊娠合并症、难产等各种疾病的风险。研究显示：运动与体脂指数存在负相关。运动和体力活动水平越高者，身体脂肪含量越少，因为运动增加能量消耗，活化骨骼肌脂肪酸摄取系统和β氧化途径，减少体脂。一小时的行走、跑步、打篮球或游泳的能量消耗可以是静坐的几倍甚至几十倍。二、饭后百步走古来有训：“饭后百步走，能活九十九。”饭后“走”与“不走”——搞清楚什么人饭后应该走、什么时候走、怎么走、走多少?什么时候走？饭后立即外出散步？胃部血液供应不足，影响食物的消化；加快胃肠蠕动，未经充分消化的食物过早进入小肠，增加小肠负担，不利于食物中营养的吸收。心脑脏器因血液供应量相对减少而增加老年人脑血管疾病发生的危险。饭后坐在原地休息10~15分钟后再开始散步！怎么走？走路过急，上坡下坡，或者跳舞，甚至蹦迪等？超出散步范畴的活动形式，都会加重胃肠负担，非但不利于健康，还可能导致胃下垂等疾病。运动量太大，可增强肌肉组织的血液循环，二来血液可分流到身体其他部位，影响食物中营养成分的吸收。“闲庭信步”：漫不经心地、心无杂念地慢步走。走动的时间为10~30分钟。三、有氧运动多多益善有氧运动——也叫作有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。好处：提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。有氧运动经过长时间运动(耐力运动)，使心(血液循环系统)肺(呼吸系统)和到充分有效的刺