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浅谈针对校园肥胖学生的训练策略

摘要：随着国家经济的快速发展，人民生活水平逐步提高，初中生学业负担过重，网络、电视的诱惑使学生减少户外活动，以及垃圾食品、快餐的便捷化，许多高糖高热量食物摄入过多，导致越来越多的肥胖学生涌现，初中生的身体素质不容乐观。根据自己所带的初三的六个班情况来看，每班平均有8～10个肥胖学生，肥胖率已达到30％左右，我们要对校园肥胖学生高度关注和重视，以促进青少年健康成长。

关键词:青少年、肥胖、身体素质、训练

一、导致肥胖的诊断指标及原因

世界卫生组织根据BMI指数对亚太地区体重进行分级，属于肥胖的标准是大于25kg/m2，大于23kg/m2为超重。

表1体重指数（BMI）评分表

BMI分类

WHO标准

（kg/m2）

亚洲标准

（kg/m2）

中国参考标准

（kg/m2）

相关疾病发病

的危险

偏瘦

＜18.5

＜18.5

＜18.5

低（其他疾病

风险高）

正常

18.5～24.9

18.5～22.9

18.5～23.9

平均水平

超重

≥25

≥23

≥24

增加

偏胖

25.0～29.9

23～24.9

24～26.9

轻度增加

肥胖

30.0～34.9

25～29.9

27～29.9

中度增加

重度肥胖

35.0～39.9

≥30

≥30

严重增加

极重度肥胖

≥40

非常严重增加

肥胖原因是体内能量代谢不平衡，能量的摄入超过能量的消耗以致体内脂肪蓄积过多造成的，初中生的肥胖与遗传基因、生活方式息息相关，更与青少年的体育锻炼密不可分，接下来从心理、训练与饮食方向着手找到改善青少年肥胖的有效策略。

二、以鼓励与信任来化解肥胖学生的不良心态

身体肥胖的很多孩子可能存在自卑的心理，比如说跑得慢、跳得少、跳得近……会使有的同学在体育课上缺乏信心，持有消极的态度以及抵触的心理。还有的学生需要面

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对捣蛋孩子的嘲笑，觉得没有颜面，不愿参与体育活动，因此我们作为体育老师一定要从肥胖学生的心理特点出发，克服负面心理的同时教师也要创设尊重、互助、合作的班级训练氛围，为化解肥胖学生的消极心态提供保障。

三、合理进行多样性训练

青少年减重比起成人来说往往更难。一是青少年身体处于成长发育的关键时期，要更加注重营养的补充。二是初中生意志力差，难以做到持之以恒，而且青少年的孩子们最讨厌枯燥、乏味的课堂教学方式与体育项目，我们应合理利用体育大课间，想方设法利用学校可以利用的体育设施，丰富训练的内容，从娱乐性、趣味性与多样性等角度打开训练视野，开展形式多样、富于趣味性的辅助训练项目，来促进学生消耗体内多余的脂肪，促进身体基础代谢和脂肪氧化，从而提升肥胖学生运动兴趣的有效办法。

训练计划

根据我所带的九年级六个班肥胖学生的调查情况来看，他们比较懒惰、不爱运动、没时间、喜欢吃垃圾食品，这是导致肥胖的主要原因。根据这些原因我们在校园内阳光大课间及课后服务时间制订以下训练计划，进行着交替训练：

低强度长时间的有氧训练

有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，运动负荷与耗氧量呈线性关系，锻炼的前三十分钟消耗的是体内的水分和糖分，所以有氧运动40～60分钟可以有效把体内的积存糖分氧气氧化，从而达到减肥效果，运动频率应该每周至少三次，我们生活中常做的有氧运动有慢走、慢跑、跳、游泳以及骑自行车等。根据校园器械设施我们制订以下训练计划，交替式锻炼：

花样跳绳是我国现在火热的体育项目，同时单摇跳也作为我们中学体育考试选考项目之一，一分钟计时跳满分标准是男生180女生172，我们应做到每周2～3次，每次锻炼时间30分钟，热量消耗约530～660千卡/小时，可以采取多种方式，例如定数跳、定时跳、竞技跳、单脚跳、双摇跳等，也可以编成绳操根据音乐旋律花式跳绳，两人或多人结合，从而增加跳绳的娱乐性。

中长跑是我市中考体育考试必考项目，分值比重占据较大，我们可以通过每次慢跑40～60分钟，每周3～4次，热量消耗约650千卡/小时，这样不仅做到了减脂，还为我们的中考体育考试做了有利的准备。

周末游泳或者爬山90分钟，游泳热量消耗约800千卡/小时，爬山热量消耗约600

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千卡/小时。

辅助力量练习

力量训练又称为无氧运动，无氧运动是相对有氧运动而言的，在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。

通过力量的练习把脂肪转变成肌肉从而达到塑形效果。

如:腰腹练习，腿部练习，胸部练习。强度不能太大，保证中等强度。

A．跳跃类：蛙跳、深蹲跳B．仰卧起坐、仰卧举腿C．俯卧撑、波比跳D．器械类锻炼：哑铃、杠铃

加强训练内容的趣味性、多样性

减肥是一项艰巨的任务，青少年学生的自制力不强，不易坚持，所以在运动时要使学生获得愉悦、趣味和成就感。在日常训练中