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小学田径运动周训练内容与计划安排

小学阶段是培养运动兴趣、塑造良好体态、奠定运动基础的关键时期。田径运动作为各项运动的基础，对小学生的速度、力量、耐力、灵敏、协调等身体素质的全面发展具有不可替代的作用。科学合理的周训练计划，不仅能有效提升学生的运动能力，更能培养其团队合作精神和坚韧不拔的意志品质。本计划旨在为小学阶段的田径启蒙训练提供专业指导，内容兼顾趣味性与实效性，确保学生在安全、愉快的氛围中享受运动的乐趣。

一、训练目标与基本原则

核心目标：

1.激发兴趣：通过多样化的训练手段和游戏化的组织形式，让学生爱上田径运动。

2.打好基础：学习并初步掌握跑、跳、投的基本技术动作，发展基本身体素质。

3.促进发育：通过科学运动，促进学生骨骼、肌肉生长及心肺功能发展。

4.培养习惯：培养学生遵守纪律、积极参与、勇于挑战、团结互助的良好习惯。

训练原则：

1.循序渐进原则：训练内容、负荷、难度由易到难，逐步提高。

2.趣味性原则：融入游戏、竞赛等元素，保持学生参与热情。

3.安全性原则：充分做好准备活动，强调动作规范，避免运动损伤。

4.区别对待原则：关注学生个体差异，适当调整训练内容和要求。

5.全面发展原则：兼顾速度、力量、耐力、灵敏、协调等各项素质的均衡发展。

二、周训练内容与计划安排（示例）

适用对象：小学中高年级（3-6年级）学生，具备一定运动基础。

训练频率：每周3-4次训练，每次训练时长40-60分钟（可根据实际课时调整）。

场地器材：田径场、跑道、沙坑、体操垫、标志桶/盘、小栏架（低矮）、沙包、垒球、跳绳等。

周一：基础跑动与跳跃能力发展

*准备活动（约10-15分钟）

*慢跑：围绕场地轻松慢跑2-3圈，逐渐提升心率。

*动态拉伸：手臂环绕、体转运动、弓步压腿、侧压腿、高抬腿、小步跑、后蹬跑等，各环节进行1-2组。

*游戏热身：“抓人”游戏、“听口令变向跑”等，激活身体协调性和反应能力。

*基本部分（约25-35分钟）

*跑的练习：

*高抬腿跑：原地或行进间高抬腿，强调抬腿高度和频率，3组×20-30秒。

*小步跑接加速跑：30米小步跑后接20米加速跑，体会从放松到加速的过渡，3-4组。

*30米快速跑：强调起跑反应和途中跑的摆臂与蹬地，3-4组，组间充分休息。

*跳跃练习：

*原地纵跳：体会蹬地发力和身体伸展，3组×10-15次。

*立定跳远：讲解动作要领（预摆、蹬地、收腹、落地缓冲），进行3-4组练习，每组3-5次试跳。

*连续跳格子/跳房子：利用场地画线或标志盘设置格子，进行单脚跳、双脚跳练习，提升下肢力量和协调性，2-3组。

*放松整理（约5-10分钟）

*慢走放松，调整呼吸。

*静态拉伸：重点拉伸大腿前后侧、小腿、臀部、腰部等，每个部位保持15-30秒。

*小结与鼓励。

周二：投掷基础与灵敏协调训练

*准备活动（约10-15分钟）

*慢跑与关节活动：慢跑1-2圈，结合上肢、肩带、腰腹的环绕和摆动。

*动态拉伸：同周一，可适当增加肩部和手臂的专项拉伸。

*反应游戏：“听数抱团”、“快速躲闪球”（软球）等。

*基本部分（约25-35分钟）

*投掷练习：

*原地双手胸前传接球（轻物）：两人一组，体会蹬地、转体、挥臂、拨指动作，2-3组×10-15次。

*原地侧向投掷沙包/轻物：讲解侧向投掷的基本姿势和发力顺序，强调出手角度，3-4组×5-8次/侧。

*（可选）垒球/小皮球掷远：在掌握基本动作后进行，注意安全，划定投掷区域和捡球规则。

*灵敏协调练习：

*绳梯/标志盘练习：进行“单脚进出”、“小步跑”、“交叉步”等练习，2-3组，每组通过2-3次。

*变向跑：设置2-3个标志桶，进行S形绕桶跑，强调变向时的身体控制，2-3组。

*“障碍接力”游戏：结合钻、爬、跨（低矮障碍）、绕等动作进行接力，提升综合能力和团队协作。

*放松整理（约5-10分钟）

*集体慢走，深呼吸。

*重点拉伸肩部、手臂、背部及下肢肌肉。

*分享训练感受，表扬积极参与的学生。

周三：速度与专项技术体验（或调整休息）

*准备活动（约10-15分钟）

*慢跑与节奏跑：如“变速跑”（一段快一段慢），提升心肺适应能力。

*动态拉伸与专项模仿：如模仿短跑起跑、途中跑动作。

*专项辅助练习：如“摆臂练习”、“踝关节弹性练习”。

*基本部分（约25-35分钟）

*速度练习：

*起跑练习：学习站立式起跑技术，强调“各就位”、“预备”、“