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健身课期末复习知识点资料复习题及答案

一、运动生理学基础核心知识点

1.能量代谢系统

（1）ATP-CP系统（磷酸原系统）：由ATP和CP（磷酸肌酸）组成，供能时间6-8秒，无需氧气参与，主要支持短时间、高强度运动（如100米冲刺、最大重量深蹲）。特点是供能速度最快，但容量最小。

（2）糖酵解系统：通过分解肌糖原或血糖生成ATP，供能时间30秒-2分钟，产生乳酸。支持中高强度、持续时间较短的运动（如400米跑、30秒全力爬楼梯）。

（3）有氧氧化系统：利用氧气分解糖、脂肪、蛋白质供能，供能时间长（数小时），生成CO?和水。支持低强度、长时间运动（如慢跑、游泳）。

2.肌肉收缩类型

（1）等长收缩：肌肉长度不变，关节不产生运动（如平板支撑时核心肌群的收缩）。

（2）等张收缩：分为向心收缩（肌肉缩短，如深蹲站起时股四头肌收缩）和离心收缩（肌肉拉长，如深蹲下蹲时股四头肌控制身体下落）。离心收缩更易导致肌肉微损伤和延迟性酸痛（DOMS）。

（3）等速收缩：在恒定速度下进行的肌肉收缩，需借助等速训练器械（如Cybex设备），可精确控制运动速度，常用于康复训练。

3.心率与运动强度关系

（1）最大心率（HRmax）计算公式：220-年龄（常用近似值，个体差异约±10次/分）。

（2）靶心率区间：有氧运动时，强度通常控制在HRmax的60%-80%。例如20岁人群，HRmax约200次/分，靶心率为120-160次/分。

（3）安静心率（RHR）：正常范围60-100次/分，长期运动者可低至40-50次/分，反映心肺功能水平。

二、常见训练方法与原理

1.力量训练

（1）RM（最大重复次数）：指某重量下能完成的最大重复次数。如10RM表示用该重量最多能做10次。不同RM对应训练目标：1-5RM发展最大力量，6-12RM促进肌肥大（肌肉增长），15RM以上提升肌肉耐力。

（2）周期安排：分为基础期（高容量、中低强度）、强化期（中容量、中高强度）、竞赛期（低容量、高强度）。例如增肌训练的基础期可安排每组8-12RM，4组/动作，组间休息60-90秒。

2.耐力训练

（1）持续训练法：以稳定强度持续运动20分钟以上（如慢跑30分钟），主要发展有氧耐力，强度控制在靶心率区间下限（60%-70%HRmax）。

（2）间歇训练法：高强度运动与低强度休息交替进行（如400米快跑+200米慢走重复5组），可同时提升有氧和无氧能力，强度可达80%-90%HRmax。

3.柔韧性训练

（1）静态拉伸：保持一个拉伸姿势20-30秒，重复2-3次（如坐姿体前屈拉伸腘绳肌）。适合运动后放松，改善长期柔韧性。

（2）动态拉伸：通过有节奏的动作逐渐增加关节活动范围（如高抬腿走、手臂绕环），适合运动前热身，避免静态拉伸降低肌肉弹性。

（3）PNF（本体感觉神经肌肉促进法）：拉伸-收缩-再拉伸的循环（如搭档辅助下拉伸大腿前侧，先对抗阻力收缩股四头肌，再放松后进一步拉伸），是提升柔韧性最有效的方法之一。

4.核心训练

（1）稳定性训练：通过无负重或小负重动作增强核心肌群控制能力（如死虫式：仰卧交替伸腿伸手，保持躯干稳定）。

（2）抗旋转训练：对抗旋转力的动作（如药球转体抛接），提升核心在动态运动中的抗扭转能力。

（3）注意事项：核心训练需兼顾前侧（腹直肌）、后侧（竖脊肌）、侧方（腹内外斜肌）肌群，避免单一部位过度训练导致失衡。

三、典型动作技术分析与常见错误纠正

1.深蹲（高杠位）

（1）动作模式：双脚与肩同宽，脚尖稍外展；下蹲时髋部后移，膝盖沿脚尖方向，脊柱保持中立；站起时臀肌和股四头肌主导发力。

（2）常见错误及纠正：

-膝盖内扣：原因是臀中肌力量不足或足踝灵活性差。纠正方法：下蹲时想象膝盖向脚尖方向推开，可在膝盖间夹弹力带强化控制。

-腰椎超伸（塌腰）：原因是核心肌群未收紧。纠正方法：下蹲前先做“收腹挺胸”动作，激活腹横肌，保持脊柱自然曲度。

-脚跟离地：原因是小腿三头肌或跖屈肌群紧张，足踝背屈角度不足。纠正方法：通过提踵训练增强小腿力量，或在脚跟下垫2-3cm木板增加活动度。

2.硬拉（传统式）

（1）动作模式：双脚与肩同宽，杠铃贴近胫骨；屈髋下蹲，保持脊柱中立，双手正握杠铃；发力时伸髋伸膝，将杠铃拉至大腿前侧，避免弓背。

（2）常见错误及纠正：

-圆背（胸椎后凸）：原因是竖脊肌力量不足或起始位置过低。纠正方法：拉杠前先收紧肩胛骨（想象挤压背后的笔），保持胸椎自然曲度；调整杠铃起始位置至胫骨中下段，避免过度屈髋。

-重心后移：原因是股四头肌代偿过多，臀肌未充分激活。纠正方法：拉杠时想象“