大学生体育与健康第二章 体育锻炼的原则和方法.docxVIP

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课程

名称

《大学生体育与健康》

授课

专业

授课

班级

周次

节次

授课

章节

第二章

体育锻炼的

原则和方法

授课

学时

1学时

教学

目标

知识

掌握体育锻炼的六大原则及五种方法。

能力

1.能运用原则制订个性化锻炼计划；

2.通过方法提升运动效果，科学监控运动强度。

素质

1.培养科学锻炼意识；

2.增强安全运动与终身健身的责任感。

教学

重点

制订个性化锻炼计划

教学

难点

科学监控运动强度

教学

方法

教学环节包括课堂讲授、集体讨论、师生互动、课后答疑等

教学

用具

多媒体、课件

教学

内容

第二章体育锻炼的原则和方法

第一节体育锻炼的基本原则

一、体育锻炼的FIT健康原则

FIT是次数（frequency）、强度（intensity）和时间（time）这3个英文单词首字母的大写组合。FIT健康原则是高职学生从事以健康为目的的运动所必须坚持的基本原则。要想在安全的锻炼过程中取得良好的效果，必须科学地控制锻炼的次数、强度和时间。

二、体育锻炼的安全性原则

（1）在制订或实施锻炼计划前，务必要进行全面体检，得到医生的许可。如果患有某种疾病或有家族遗传病史，需及时向医生咨询，严格按照医生的建议进行锻炼。

（2）条件允许的情况下，请运动医学专家根据个人的体质健康情况制定运动处方。它可以指导人们有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。

（3）每次锻炼前，必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，防止出现运动损伤。

（4）饭后、饥饿或疲劳时，应暂缓锻炼；疾病初愈阶段，不宜进行较大强度的锻炼。

（5）每次锻炼后，要认真做好调整放松活动。这有利于身体快速恢复，使人能够以更好的状态投入学习中。

（6）锻炼过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体不适。同时，运动后不宜立即洗凉水澡。

三、体育锻炼的循序渐进原则

体育锻炼的循序渐进原则是指体育锻炼必须根据人体身心发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷方面逐渐改进或增加，使机体功能不断得到改善和提高。

四、体育锻炼的超负荷原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时，给予身体或特定的肌肉更强于日常状态或已适应状态的刺激。在进行体育锻炼时只有遵循超负荷原则，身体健康素质才能逐渐得到提高。

五、运动强度的实时监控原则

心率是了解和控制运动强度的重要指标，它可以通过触压桡动脉和颈动脉测量。

六、体育锻炼的环境监控原则

（一）太阳射线对人体的影响

在体育锻炼时，强烈的阳光会对暴露在外的皮肤造成很大的伤害。

（二）湿度对体育锻炼的影响

气温适中时，空气的湿度对人体的影响不大，而在高温和低温情况下，较高的湿度将会给人体带来不利影响。

（三）热环境中的体育锻炼

人体运动时，无论外界的温度如何，体内产热量都会大幅增加，剧烈运动时的产热量会比平时提高100倍以上。

（四）冷环境中的体育锻炼

在寒冷的环境条件中进行锻炼，可以提高人体对外界环境变化的适应能力和对疾病的抵抗能力。

（五）避免在空气污染的环境中进行锻炼

大气污染物种类繁多，其中对人类健康威胁较大的是烟雾（尘）、硫化物、氧化物、氮化物、卤化物等。

第二节体育锻炼的方法

一、重复锻炼法

在体育锻炼过程中，通过重复同一练习，并在两次（组）练习间安排相对充分休息，从而增加负荷的锻炼方法称为重复锻炼法。

二、循环锻炼法

循环锻炼法由若干个不同特点的练习点（或称为作业站）组成，练习者按照既定的顺序和路线，依次完成每个练习点的任务。

三、变换锻炼法

通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称为变换锻炼法。

四、间歇锻炼法

在体育锻炼过程中，对多次锻炼的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态，反复进行锻炼的方法称为间歇锻炼法。

五、负重锻炼法

负重锻炼法是指借助杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。

课后

分析