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避免运动误区科学减重

大众往往是通过饮食摄入和运动锻炼双向调节来实现体重健康的。然而，一些常见的运动误区可能让减重效果适得其反，甚至给健康带来危害。对此，运动专家围绕公众关心的问题给出解答。

高强度间歇训练（HIIT）减重更有效吗？

北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强说，HIIT在改善肥胖人群的心肺功能、身体组成和心脏代谢危险因素方面是有效的，在降低血压和改善胰岛素抵抗方面与传统的耐力持续训练一样有效，不过目前还缺乏证据证明HIIT比传统的持续性有氧运动更有效。超重、肥胖者进行HIIT前，有必要进行健康筛查。

空腹运动更减肥吗？

邱俊强说，对超重和肥胖人群来说，空腹运动弊大于利。在体内糖储备不足的情况下，脂肪代谢会加强，但脂肪供能效率低，为满足运动时的代谢需要，蛋白质分解会加剧，造成肌肉分解。

“在低血糖的情况下运动还会带来多种健康隐患，如脂肪代谢紊乱、疲劳感增加、大脑能量供应不足、血细胞供能不足导致细胞破坏增多、免疫细胞营养不足造成免疫力低下等。”邱俊强说。

“周末勇士”的运动习惯是否推荐？

一些上班族在工作日没有时间锻炼，便利用双休日集中进行中高强度的、运动量特别大的运动，他们被称为“周末勇士”。专家提醒，不建议采取每周仅1～2次的高强度锻炼运动计划。

“平时不运动的人偶尔进行高强度运动，运动期间或运动后发生急性心肌梗死的风险是规律锻炼者的50倍。尽管科学证明这种锻炼也可以获得某些健康益处，但是不规律的锻炼会增加运动者发生骨骼肌损伤和心血管意外的风险。”邱俊强说。

北京体育大学体能训练学院副教授鲍克建议，选择早晨或傍晚皮质醇水平较高时段进行锻炼，此时肌肉力量和耐力表现最佳，能提升20%～30%的运动效能；采用“3+1”训练周期（3周渐进负荷+1周恢复），配合超量恢复理论，可使肌纤维在48～72小时修复期内完成蛋白质合成，实现体能阶梯式增长；建议每周进行至少3次的运动，让身体习惯于锻炼，进一步提升身体素质。

有氧运动如步行、使用跑步机或固定式自行车、游泳等，都适合肥胖人群，对心血管也有好处。不能忍受负重运动的骨关节炎患者应考虑游泳或水中运动疗法等运动，在锻炼肌肉和心肺的同时对关节有舒缓作用。