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中国居民膳食指南2026

中国居民膳食指南2026是基于科学研究和国民健康需求制定的权威膳食指导，旨在帮助人们合理选择食物，优化饮食结构，以促进身体健康、预防慢性疾病。以下为详细内容：

食物多样，合理搭配

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。不同食物所含的营养成分各不相同，只有摄入多样化的食物，才能满足人体各种营养素的需求。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。食物可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类。

谷薯类

谷薯类是膳食能量的主要来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源。包括大米、小麦、玉米、燕麦等谷物，以及红薯、土豆、山药等薯类。建议每天摄入谷薯类食物200300克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克。全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分，杂豆类如红豆、绿豆等富含膳食纤维和植物蛋白，薯类含有丰富的维生素C和钾。

蔬菜水果类

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。蔬菜富含维生素C、维生素K、叶酸、钾等营养素，深色蔬菜应占蔬菜摄入量的一半以上。水果富含维生素C、钾、镁等，且含有多种有机酸和生物活性成分。建议每天摄入蔬菜300500克，水果200350克。

畜禽鱼蛋奶类

这类食物是优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的重要来源。畜禽肉包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏，鱼肉富含不饱和脂肪酸，蛋类含有人体所需要的几乎所有营养成分。奶类富含钙、优质蛋白质和B族维生素。建议每天摄入畜禽肉4075克，水产品4075克，蛋类4050克，奶及奶制品300500克。

大豆坚果类

大豆包括黄豆、黑豆、青豆等，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维。坚果含有丰富的脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。建议每天摄入大豆及坚果类2535克。

食物搭配

在饮食中，应注意食物的搭配。例如，将谷类与豆类搭配食用，可以提高蛋白质的营养价值；荤素搭配，既能保证蛋白质的摄入，又能提供丰富的维生素和矿物质；颜色搭配，使食物色彩丰富，增加食欲，同时不同颜色的食物所含营养成分也有所不同。

吃动平衡，健康体重

体重是反映身体营养状况的重要指标，保持健康体重有助于降低多种慢性疾病的发生风险。吃动平衡是指摄入食物提供的能量与身体活动消耗的能量保持平衡。

能量摄入与消耗

要维持健康体重，需要合理控制能量摄入。应根据个人的年龄、性别、身体活动水平等因素，确定合适的能量摄入量。同时，增加身体活动，提高能量消耗。身体活动包括日常生活活动、职业活动、交通活动和运动锻炼等。

运动建议

建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可以进行75分钟的高强度有氧运动，如快跑、跳绳等。此外，还应进行适量的肌肉力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周23天。运动应循序渐进，长期坚持。

关注体重变化

定期测量体重，及时调整饮食和运动计划。如果体重过轻，应增加能量摄入，选择营养丰富、能量密度较高的食物；如果体重过重或肥胖，应减少能量摄入，增加身体活动量。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬果、奶类、全谷和大豆富含多种营养素，对身体健康有益。

蔬果的健康益处

蔬菜和水果中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘；植物化学物具有抗氧化、抗炎、防癌等作用。多吃蔬果有助于降低心血管疾病、某些癌症等疾病的发生风险。

奶类的重要性

奶类是钙的最佳来源，钙是维持骨骼健康的重要营养素。充足的钙摄入有助于预防骨质疏松症。此外，奶类中的优质蛋白质和B族维生素也对身体健康至关重要。

全谷的营养价值

全谷物保留了谷物的完整营养成分，富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物。食用全谷物可以降低心血管疾病、糖尿病等疾病的发生风险，有助于维持肠道健康。

大豆的优势

大豆中的优质蛋白质含量高，且含有人体必需的8种氨基酸，其组成与牛奶、鸡蛋相似。大豆中的异黄酮等植物化学物具有降低胆固醇、预防心血管疾病等作用。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的重要来源，但过量摄入可能会增加某些慢性疾病的发生风险，因此应适量食用。

选择优质蛋白质来源

鱼类富含不饱和脂肪酸，尤其是n3系列多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对心血管健康有益。禽肉的脂肪含量相对较低，且不饱和脂肪酸含量较高。蛋类是最理想的优质蛋白质来源之一，其氨基酸组成与人体需要最为接近。瘦肉含有丰富的蛋白质、铁、锌等营养素。

减少加工肉类摄入

加工肉类如香肠、火腿、腊肉等，通常含有较高的盐和亚硝酸盐，过量食用可能会增加患癌症、心血管疾病等疾病的风险。应尽量减少加工肉类