中国防癌健康生活方式手册（2026版）.docxVIP

中国防癌健康生活方式手册（2026版）

根据世界癌症研究基金会（WCRF）、美国癌症研究所（AICR）联合发布的《癌症预防全球报告2023》，以及中国国家癌症中心2024年发布的最新癌症数据，我国每年新发癌症约406万例，其中45.2%的新发癌症可通过改善不健康生活方式、规避致癌危险因素实现预防，早诊早治可使超过90%的早期癌症获得治愈机会。本手册基于最新循证医学证据，整理可落地的防癌生活方式指南，供大众参考。

一、科学膳食：遵循“多吃全蔬果、少碰加工肉、严控高糖盐”原则

膳食因素是影响癌症发病的核心生活方式因素，约20%的中国新发癌症与不合理膳食相关，遵循科学膳食原则可降低15%-20%的总体癌症风险。

（一）推荐摄入种类与剂量

1.全谷物每日占主食1/3以上，保证每日摄入≥30g膳食纤维。全谷物包括燕麦、糙米、藜麦、玉米、全小麦制品等，不可溶性膳食纤维可促进肠道蠕动，减少致癌物与肠黏膜的接触时间，明确降低结直肠癌风险。研究显示，每天膳食纤维摄入每增加10g，结直肠癌风险降低10%。

2.每日摄入蔬菜300-500g，水果200-350g，深色蔬菜占1/2以上。多项大样本队列研究显示，每天摄入超过400g蔬菜水果，可降低13%的肺癌风险、10%的结直肠癌风险，长期摄入不足会升高多种消化道癌症、呼吸系统癌症风险。需要注意的是，果汁不能代替完整水果，果汁去除了膳食纤维，糖分浓度高