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国民健康生活方式指南2025版

一、膳食营养指南

（一）核心食物摄入标准

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》最新修订数据，不同人群每日能量摄入需匹配基础代谢与活动水平：18-49岁轻体力活动男性每日能量摄入为2250kcal，女性为1800kcal；中体力活动男性2600kcal，女性2100kcal；重体力活动男性3000kcal，女性2400kcal。65岁以上老年人能量摄入较青壮年降低10%-15%，男性不低于2000kcal，女性不低于1600kcal，避免肌肉衰减综合征发生。

全谷物及杂豆类需占主食总量的30%-50%，每日摄入200-300g谷薯类，其中全谷物（燕麦、糙米、藜麦等）50-150g，杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆等）50-100g，薯类（红薯、山药、芋头）50-100g。针对糖尿病患者，全谷物占比可提升至60%，GI（血糖生成指数）控制在55以下，餐后2小时血糖波动不超过2.2mmol/L。

蔬菜水果每日总摄入量需达到500-700g，其中深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等）占比不低于60%，每日300-500g蔬菜，200-350g新鲜水果。不建议用果汁代替鲜果，市售果汁添加糖含量普遍超过10%，长期饮用会增加龋齿、肥胖及2型糖尿病风险，鲜榨果汁也需控制在每日1杯（200ml）以内，且保留果肉纤维。

优质蛋白质每日摄入量为1.0-1.2