30分钟高效练全身.pdfVIP

噩 京市体育馆路8号 《健与美》编辑部．信封左下角注明 “ 5务必在文章中附注真实姓名、联系电话、身份证号囊汇 翻 动编文辑作麦演，安克／示洪任波，满迎北(京 }每天只有 30分钟锻炼时问的人设计的。所有的训练动作．都是由有 2O多年私人教练经验的教练挑j盎出 l果 二的．执行这套 30分钟高皴全身训练方案时．你可熊■对某些训练动作的细节或者难易程度加以调整， 琏一省时高散的训练计划吧 躺 札吁 0【秒钟。重复上述过禚 通常，每次热身大约 尔应该把在这 2O秒钟 内 衣成绩记录下来，以便 时一：■6j 晡 一■11分3O转 堋练动作1：俯卧捧加引体向I： ．哑铃俯卧撑，即双手 各持 一哑铃置 地上做俯g 嘲善我可跑。身内良们容步以机在。推主要荐其上他踺是 6分钟 也可以在其他不稳定的物体上进行。 在跑步机上 幺在动作过程中，收紧腹部肌肉，保持躯干紧绷。 的严格规范 ，在 2O秒之内，做尽可能多的俯卧撑。 3．为 了增加动作的难度，你可以在做俯卧撑的时候 搁在长楚或健身球上。 ^做完俯卧撑之后，在 l0秒钟内开始做引体向 o 5．如粜你无法完成足够数量的引体向 以在有 的引体向 I机上练习，或在较低的单杠 用双脚点地辅助 t保证完整的动作规范，在 20秒钟内，完成尽可能多的引体向上。 7_用这 2个训练动作做4次训练循环 ．总共做8蛆，每组持续20秒钟 总的组阁休息时间为6o秒钟。 ]起始位 ． 5稍弯蛀 ■与羹 FITNESS＆BEAUrY41 健身 FITNESS— r_HOME家庭健身 棚 ：I1翻 晡 一■17分3晴 训练曲作燕3：豫睫式推攀加爆发力唾铃推举 1．~-T-Cr握住 个赃铃，触蔹双脚前方的地面，同时．身体下蹲t双脚向后跳，使整个 身体呈俯卧支撑姿势 生 随后．双脚跳回到t啡铃静近的位1瞪．双脚分开与肩同宽。身体呈下蹲姿势．把哑铃 起 f胸前。 3．垂直起跳．闻酬，把哑铃推向头{{I；上方。佩证动作的严格规范．在 20秒之内，做尽 可靛多的次数。 返凹到身体直立的盗势，身体垂于体侧。然届身体稍稍 蹲，膝关节弯曲呈 ∞度角。 5_随后，用爆发力把哑铃推过头顶。 6．返回起始位鬻。保 动作白勺严格规范，在 2O秒钟内，完成尽可能多的次数。 7．用这2个训练动仲似4攻训练循环+总共做8组，每缎持续20秒钵 总的绀间休息I；}寸问为60秒钟。 时■：一2：1分3O谚一一27分3O移 洲练动作4：健 呼球俯卧芷撵I*l 加衡 蹲起跳 1．’1} nl{~kff．i ISl‘ 订b 【i 。}杖 ％ klv 1．把双脚放在健身球上方 双手教在地板上，整个身体呈俯卧支撑姿势a 弯曲膝关节 把健身埭往村方移动，并把膝关节朝前臀方