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浅谈田径中长距离跑运动员的营养补充 郭晓灵 （重庆市万州职业教育中心） 摘 要 本文采用文献法对中长跑运动员体能恢复中的营 多，酸碱不平衡，电解质紊乱，疲劳感加重，从而严重影响运 养补充这一问题进行较为详细的阐述，旨在通过对理论的研究 动能力。因此可以补充一定的水盐，水盐的补充应该采取少量 增进对中长跑运动营养补充的了解，为教练员和运动员进行运 多次的方法，一次补充的量约在50～150ml。 动训练提供一定的理论依据，从而进一步提高运动员的训练水 1.6 中长跑运动员一日三餐的热量分配 平和比赛成绩。 饮食热量的分配要根据训练或比赛的时间来安排。中长跑 关键词 田径 中长跑 体能 营养补充 运动员一日三餐热量的分配比例在营养学中是一个很重要的问 1 中长跑运动的营养补充 题，还是应该根据训练的量来安排膳食的热量。下表则是日常 1.1 糖的补充方法 训练一日三餐热量的分配的一个参照表，教练员可根据表2来灵 活安排。 1.2 蛋白质和氨基酸的补充 1.2.1 蛋白质的补充方法 2 营养补充应注意的问题 在补糖充足的情况下，中长跑运动员每天补充的蛋白质的 1）营养的补充都应该以满足运动员的各项基本需求为 量一般为2.5～2.8g/kg体重，但可根据训练和比赛的强度适当 主，不能盲目乱补。2）饮食必须多样化。不同的食物含有的营 的增减。一般说来，不宜补充过多的蛋白质，否则会增加肝、 养成分也不尽相同，而且还有互补的效果。3）最大限度的保持 肾的负担，对运动员会产生不利的影响。 食物中原有的营养成分，提高烹调技术，以防止水溶性维生素 1.2.2 氨基酸的补充方法 的破坏和无机盐的丢失。4）兼顾酸性和碱性食物的搭配，科 目前可供选择的氨基酸主要有：天冬氨基酸盐(钠、钾)和 学制定食谱，防止运动员因厌食、挑食、偏食而影响营养的补 天冬氨酸，氨酰胺、支链氨基酸、牛磺酸、精氨酸、磷脂酰丝 充。5）尽可能做到以天然食物为营养补充的主要食物。 氨酸等等。补充天冬氨基酸盐(钠、钾)和天冬氨酸，可以有效 3 结论 降低血氨浓度，防止和减轻氨毒所带来的负面影响；补充支链 1）中长跑运动会消耗大量的能量，在补充时应该以糖为 氨基酸，可以直接用作细胞燃料，参与持续长时间运动的能量 主。必须科学合理地补糖，切忌盲目乱补。2）在补充糖之外， 供应，还可以降低色氨酸进入大脑的速度，减少5-羟色胺的生 每天还应该补充一定量的蛋白质，并且根据运动量的大小适当 成，维持大脑的正常兴奋性，延缓中枢疲劳的出现；补充牛磺 增减蛋白质补充的量，以满足运动员的需求。3）运动中会消耗 酸对于维持心血管系统功能、及时消除运动性疲劳、预防心肌 一定量的脂肪，因此补充适量的脂肪也是非常有必要的。4）在 损伤等运动性疾病具有显著的作用。 运动中水和无机盐的消耗也是很大的，所以在饮食中还应该含 1.3 脂肪的补充意义与方法 有适量的水和无机盐。 脂肪作为另一重要的供能物质，具有体积小且发热量高的 总之，中长跑运动员营养补充必须结合运动员的实际情况 特点。中长跑运动员动用脂肪供能的能力要比田径中其他项目 以及运动量的大小来科学进行，否则会大大的影响运动员的运 运动员的能力要强。在膳食中，脂肪的含量一般为总热量的20% 动成绩的提高，甚至会对运动员的身体造成损伤，减少其运动 左右，且应以植物脂肪为主。