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如何提高体育高考加试中立定三级跳远的成绩 　　摘 要：科学而完整的立定三级跳远动作技术要领、针对性的训练方法、训练中应注意事项是提高体育加试中立定三级跳远成绩的关键。 关键词：体育高考； 三级跳远 中图分类号：G633.95 文献标识码：A 文章编号：1006-3315（2012）10-162-002 立定三级跳远是我省近十几年来高中体育考生必考素质之一，但和100米、800米这两项加试素质不同，我省乃至全国的大学体育教材、中学体育教材中都没有提及立定三级跳远的项目，更谈不上什么动作技术要领，也谈不上针对性的训练手段、方法。几乎所有带高考训练的教练员和运动员都是在“摸索”、“创新”。因而，表现在体育高考加试中，立定三级跳远的成绩同100米、800米加试成绩相比要差上一截。那么如何提高立定三级跳远的成绩呢？笔者认为，最重要的一点是必须有一套科学而完整的立定三级跳远动作技术要领，其次要有针对性的训练方法，再次要把握在训练中应注意的事项，再加上认真刻苦的训练，就一定能提高立定三级跳远的成绩。笔者通过十几年带体育高考队的反复摸索实践，总结出一套较为科学而完整的立定三级跳远动作技术要领、针对性的训练方法及训练中应注意的事项。 一、动作技术说明 立定三级跳远和助跑三级跳远不同，立定三级跳远是在静态状态下进行的第一跳，而助跑三级跳远的第一跳是在行进间通过助跑进行的。立定三级跳远的第一步是双脚同时起跳，而助跑三级跳远的第一跳是单足起跳。因而立定三级跳远和助跑三级跳远的动作要领不尽相同，尤其是摆臂动作，因为立定三级跳远要求第一跳必须是双脚同时用力蹬地，因而双臂必须是同时摆动才能协调，如果第一跳是单臂前后摆动，势必造成单脚起跳的错误动作。所以立定三级跳远强调前两跳是双臂屈臂划弧摆动。立定三级跳远的成套动作技术说明如下： 1.预备动作 运动员站在起跑线后，双脚与肩同宽或略比肩宽，深吸一口气，双腿直立提踵至最高限度，同时双手上举至头顶，然后下蹲，双腿大小腿折叠成90度，下蹲过程中双手由头顶经体前往下再往后摆动，当大小腿下蹲折叠成90度时，双臂摆至身体后测斜下方，这时预备动作完成。 2.第一跳（以右腿为第一跳的前摆腿为例说明） 预备动作完成后，双脚同时爆发用力蹬地，同时双臂由体后经体侧往前，往上做曲臂划弧摆动，当摆至胸前与地面平行时再往后（体前双臂不交叉）、往下摆动，双脚蹬离地面后，右腿积极前摆，空中右腿积极前摆后大腿再积极下压，小腿积极扒地，左腿空中自然跟随，当右脚后跟滚地着地后，双臂同时曲臂划弧摆动至身体后侧斜下方，当右脚落地后，左腿自然屈腿在身体后侧，这时第一跳完成，落地后右腿大小腿夹角为120度至140度之间，第一跳的起跳角度为12至13度。 3.第二跳（也称跨步跳） 当完成第一跳后，右腿迅速积极蹬离地面，左腿自然屈腿积极向前跨出，空中左腿前跨后大腿再积极下压，小腿积极扒地，同时双臂同第一跳一样做曲臂划弧摆动，当左脚后跟滚动着地后，双臂同时曲臂划弧摆动至身体后侧斜下方，空中右腿自然屈腿跟随。当左腿落地后，第二跳完成。第二跳落地后，左腿大小腿夹角为120--140度，第二跳的起跳角度是10度左右，第二跳在空中要尽可能地保持较长时间飞跨步姿势，也称跨步跳。 4.第三跳 当左脚着地成半蹲状态后，迅速积极蹬地，右腿由后往前摆动，空中左腿于右腿自然并拢，同时双臂由体后往前、往上摆动，当身体在空中最高点时，双臂举至头顶，在下落过程中用力往下往后挥动，这时用蹬踞式或挺身式完成空中动作后，落向沙坑，在落坑瞬间柔和屈膝缓冲髋部迅速向前移动，使身体特别是臀部迅速移过落点，坐在落点处或倒向落点一侧，这时第三跳完成。 5.离开沙坑 当第三跳跳完后，一次完整的立定三级跳远不算完成，必须在起身后往前走出沙坑，当离开沙坑后，一次完整的立定三级跳远完成。 二、针对性的练习方法 1.素质 1.1下肢力量。①重杠铃深蹲完全提踵练习；②轻杠铃半蹲（大小腿夹角90度）连续纵跳练习；③轻杠铃（大小夹角90度）连续原地双腿交换跳。 1.2腰腹肌力量。①正反向仰卧起坐；②仰卧两头起；③侧身仰卧起坐；④悬垂腰腹肌力量练习。 1.3弹跳和爆发力。①沙坑原地连续快速纵跳；②沙坑原地团身连续快速纵跳；③行进间单足轮换跳（绑2-3公斤砂袋）。 2.“屈臂划弧摆动”和屈臂划弧摆动“跨步走”练习 2.1屈臂划弧摆动。①原地多次做连续划弧摆动，也可以手持哑铃进行；②行进间徒手或持哑铃进行跨步练习。 2.2屈臂划弧摆动跨步跳。①划弧摆动行进间跨步跳，强调摆动腿积极前摆，大腿下压，小腿积极扒地，后蹬腿积极后蹬，双臂屈臂划弧有力；②30米、50米行进间快速划弧摆动跨步跳。 3.第三跳专门练习 根据物理学原理，第三