告诉你一些孕妇瑜伽简单动作.pdfVIP

告告诉诉你你一一些些孕孕妇妇瑜瑜伽伽简简单单动动作作 1手腕旋转■好处 预防和缓解手臂的紧张和酸痛。 ■动作 求 上下活动手腕，一上一 下为一回合，做10个回合。然后从前方开始绕动手腕，绕10圈。最后从后方开始绕动 手腕，绕10圈。 2蹲功■好处 锻炼腿部肌肉，预防和缓解孕晚期大腿根部的紧张和酸痛；锻炼骨盆肌 肉，有利于顺产。、 ■动作 求 双手抱在肚子前方。呼气，下蹲，保持下蹲姿式进 行一两个呼吸。吸气，站起。下蹲的高度可自行调节，可选择一个能够承受的高度， 也可从高到低逐渐加强。总共下蹲10次。 3肩旋转■好处 预防和缓解肩部及上背部的紧张和酸痛。如图，把手指放在肩部。 ■ 动作 求 从前方开始绕动肩部，两个肘部到达胸前时尽量靠扰，绕16圈。然后从后方 开始绕动肩部，两个肘部到达胸前时尽量靠扰，绕16圈。 4简易莲花坐■好处 锻炼骨盆肌肉，有利于顺产；放松神经，舒缓怀孕带来的紧张情 绪。 ■动作 求 盘腿坐好，用手尽量把膝盖往下压。月份大了完成这一动作比较困 难的话，可以背后靠个东西，身体稍微后倾。 5猫伸展式■好处 锻炼背部肌肉，预防和缓解孕晚期腰背部的紧张和酸痛。 ■动作 求 呼气，尽量弓起背部。吸气，抬头，背部尽量向下，憋住气5秒左右。呼气，弓起 背部。一呼一吸为一回合，做10个回合。 6脚踝旋转■好处 放松腿部肌肉，预防和缓解孕晚期腿部的紧张和酸痛。如图，身体 稍稍向后，用手支撑住坐好。 ■动作 求 向前尽量绷紧脚背，再向上尽量勾起。一 前一后为一个回合，做10个回合。顺时针转动右脚踝10圈，再逆时针转动10圈。顺时 针转动左脚踝10圈，再逆时针转动10圈。左右脚踝一起转动，顺时针10圈，逆时针10 圈。 本文作者：菠萝育儿