瑜伽动作纠错,避免练出“瑜伽病”.pdfVIP

瑜瑜伽伽动动作作纠纠错错，，避避免免练练出出“瑜瑜伽伽病病” 瑜伽越来越受到都市白领们喜爱，不过很多刚接触瑜伽的 会陷入训练误区，不仅影 响训练效果，还可能伤了背部、腰部、颈部，造成韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、 神经痛等“瑜伽病”。 常见瑜伽错误动作 1、站立后仰式 错在哪里：在做这个动作时过于塌腰了，腰椎受到挤压，很容易腰痛，甚至导致腰椎 间盘突出。 正确动作：上身不要前倾；从侧面看，上身在身体的后方；胸腔尽量上提，保持腹部 收紧有力。 训练效果：能帮助提升勇气，防止抑郁，缓解肩腰酸痛。 2、平板式 错在哪里：上半身下侧未伸展，上半身太过于前倾。 正确动作：上半身两侧腰均衡伸展，身体后侧在一个平面之内。 训练效果：伸展整个背部，塑造腿部线条。 3、三角式 错在哪里：腿没力而导致严重塌腰，容易造成腰疼，严重者腰椎间盘突出。 正确动作：将脚用力地向后推，双腿内侧用力向中间收，腹部向上收紧。 训练效果：可以瘦全身，尤其是小肚腩。 4、坐立扭转式 错在哪里：重心放在手上，并拱背。 正确动作：重心均匀地放在臀部上，将背部尽量伸展。 训练效果：帮助身体排毒，减少腰部赘肉。 5、坐立前屈式 错在哪里：训练者在做这个动作时拱背了。 正确动作：尽量伸展脊柱，将胸腔向上提。 训练效果：平静 的情绪。 6、眼镜蛇式 错在哪里：手肘过于伸展，耸肩。 正确动作：手肘微微弯屈，肩膀下沉，胸腔尽量上提。 训练效果：帮助缓解腰部酸痛、腰部劳损，防止驼背。 7、风吹树式 错在哪里：推动髋部朝向一侧，并含胸驼背。 正确动作：保持骨盆中立不动，只是上半身向一侧倾斜、尽量伸展。 训练效果：帮助减少两侧腰的赘肉，消除肩颈酸痛。 8、下犬式 错在哪里：整个背部处于拱背状态，或者是腿没有伸直。 正确动作：让整个背部处于伸展状态。 训练效果：伸展整个腿部，提升身体形态。 在练习的时候，尽量穿运动服，纯棉、吸汗为上佳。女性尽量穿运动内衣，内衣加厚 且有钢圈都不太适合，阻碍运动。尽量保持呼吸顺畅而自然，不要憋气。资深瑜伽爱 好者，可以尝试腹式呼吸、喉呼吸。练习的过程中放轻柔缓慢的轻音乐、民乐、唱颂 类音乐。 本文作者：练瑜伽的小丫