台湾地区优秀跆拳道运动员专项体能训练.pdfVIP

(3)将踢击动作分解，以起脚动作为主练习6～10 sA 以PNF(一项肌肉伸展前先收缩的技术，其理论基础是肌肉 的预收缩可以切断神经系统的一个反射链，最终导致关节和肌肉 6～10次。 (4)速度训练应该在运动员身心状况良好、精神亢奋且充 更大的放松，使得肌肉的伸展度加大)为主，单人或双人均可。 分热身后进行，并要求运动员以最快速度完成。 单人为运动员依照自己平时的感觉做伸展训练，其伸展程度由运 (三)敏捷性训练 动员自己控制。双人伸展是同伴协助伸展者做静态伸展。主要活 以游戏的方式进行各种闪躲、急停、转向或跳跃。在敏捷 动的肌群有大腿后侧、前侧、内侧，臀大肌，小腿后侧肌群及背 性训练过程中，应有足够的间歇时间，以保障氧债的偿还和肌 部，练习时必须先做10 s拮抗训练，再伸展15~20 S。 肉 ATP能量物质的合成。但休息时间不可过长，训练时间与休 (七)恢复 息时间控制在1：3的比例。 解决运动员的身心疲劳问题。 (四)协调性训练 二、强化期：技巧训练，多进行实战对练， 将跆拳道的复杂动作加以组合，要求运动员在短时间内配 积累临场经验 合节奏有韵律地顺畅完成。例如：向前连续攻击，退后反击， 强化跆拳道专项技术所需的体能，并加强运动员的耐乳 再向前攻击或融入切边技术、跳跃攻击技术等。 酸能力，增进神经系统与肌肉系统敏捷协调的能力，促进良 (五)耐力训练 好技术动作的动力定型。训练量为一般性体能30％、专项体能 1一般耐力训练 40％、赛场体能30％。 (1)每周2次3～5 km的越野跑、变速跑。 (一)肌力训练 (2)10 min X 2次或5 rain X4次上下阶梯。或者跳绳12 min。 1．一般肌力训练 (3)10～12站，每站8～12次，2～3组的循环训练。例如： (1)肌力训练以可变阻力的器械式练习和增强式训练交替 俯地挺身、仰卧起坐、侧并步、左右脚伸腿、左右脚提膝、折 进行。在增大肌肉体积阶段，60％～80％负荷，8～15次，3—5 返跑、坐地跳跃、前后移位、跳碰胸，1O站，每站10次，3组。 组，组间休息2 min；在增加肌力阶段，80％～95％负荷，重复 (4)以游戏的方式进行分组比赛，如足球、篮球、羽毛 2-6次。3-6组，组间休息4 min。采用的方法有坐姿推举、俯卧 球、游泳等。 屈腿、坐蹬、大腿外展、举踵、大腿内收、坐姿旋转、坐姿下 2．专项耐力训练 拉、蹲举、上搏、负重仰起、罗马椅等。 (1)进行各种长时间的技术动作练习。 (2)增强式训练。运动员蹲下跃起跳至1m高的木箱，在 (2)2 min横踢，单一动作连续踢靶踢击，中间休息 木箱上向上跃起，落地同时蹲下，随即原地跃起。每组12次，3 1 min。6组以上。 组。 (3)运用步法动作与躯干或跆拳道相关踢击动作编排 (3)拮抗训练。拉弹力绳，左右脚提膝、横踢、前踢， 10～12站，每站8～12次，2-3组的躯干、下肢交替循环训练。 每脚10次为1组，组间休息10～20 S，每个动作做6组，为1个循 如第1循环训练：第1站A俯地挺身，第2站B波比运动 (运动员 环，做3个循环。 听到开始El令后立即屈膝弯腰，双手撑于双脚前地面，双腿后 (4)单脚连续跳10～15 m，组间休息2 min，共1O组。 伸成俯撑姿势，全身挺直伸展，然后收腿成蹲踞姿