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谁应补充维生素 冬季 在不良环境中生活、工作的人：日照量过大、空气污染严重、气候恶劣 心理和生理负担过重者，消耗较平时多 偏食者（素食）摄入维生素和矿物质不均衡 孕妇：非常丰富的食品不一定能满足身体的需要 注意： 3岁以下的儿童不合适服用多种维生素 服用维生素注意事项 ? 由于无法确定服用者的年龄、性别、健康状况以及生活和工作的环境等，所以，目前每人应服多少量还不掌握. 人为过量地服用维生素可能上瘾，一旦停服，会出现维生素缺乏症状. 英国研究证实，过量补充维生素，可以致癌. 过量补充维生素C者鉴 ? 高剂量的维生素C可提高白细胞的功能，增强机体抵抗力，但过量服用维生素C，有可能加剧动脉硬化的发展. 服用各种维生素C的人，颈部大动脉壁的增厚速度比一般人快，每日服用500mg连续一年后，增厚的速度比没有服用任何营养品的人的2.5倍，如果同时吸烟，是正常人的5倍。与服用剂量成正比. 长期补充维生素C借鉴 长期大量补充维生素C可将身体变酸，诱发尿路结石。因此，痛风、糖尿病；胃、十二指肠溃疡的患者应慎用. 每日摄入30mg维生素C，即可满足体内代谢的 需求，而每日摄入100mg即已经达到 药理剂量，有害无利. 矿物质 常量元素：钠、钾、钙、镁、磷、硫、氯， 微量元素：铁、锌、铜、锰、钼、铬、碘、硒、氟等。 钠 生理功能：调节血压。严重缺乏是致命的。（所以盐业是国家控制的） 它是膳食中最容易过量的元素之一。 食盐推荐摄入量为每人每日6g（含酱油等调味品中的盐）。目前我国居民人均日摄入量12g. 过多的盐是促进血压升高的重要因素之一。 钙 缺乏：幼儿得佝偻病，成年人骨质疏松，老年人容易骨折。 食物来源：天然食物中最好的钙来源是乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。乳制品中含有VD和乳糖，它们都是促进钙吸收的物质。 钙的一些其他生理功能 研究发现，膳食中钙摄入充足对血压控制有益。在限制钠摄入的同时，提高膳食中钙的摄入量，对控制血压最为有效。 铁 缺乏症：缺铁性贫血，是世界上最常见的营养缺乏症之一. 食物来源：最佳来源为富含血红素铁的动物内脏和畜禽鱼类等。 锌 锌的缺乏是引起各国重视的营养缺乏问题之一 缺乏症：儿童生长发育严重迟滞；食欲不振、味觉异常、免疫力下降、视觉障碍、认知功能发展滞后等等。 食物来源：贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等最丰富。 膳食纤维的生理功能 膳食纤维 1.增加饱足感 2.延缓血糖上升 3.降低胆固醇 4.增加粪便体积促进肠道蠕动 5.稀释致癌因子减少肿瘤发生 膳食纤维：号称人体“第七大营养素” 主要食物来源：粗粮、豆类、薯类、水果、蔬菜 推荐量：健康成年人每人每日30g，不要超过40g。（此外针对“富贵病”患者在此基础上应增加10－15克/日，2-20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5－10克/日。） 膳食纤维 均衡的饮食 依食物营养成分不同将食物分成六大类 六大基本食物中摄取各种不同的营养素 每类食物中应选择不同食材，并时常变换 外卖基本食物 六类皆有 炒饭 多样 节制 符合 符合个人需求 节制油、糖、盐 多样选择 适量分配 居民饮食指标 6 7 8 多摄取钙质丰富的食物 多喝白开水 饮酒要节制 4 5 尽量选用高纤维的食物 少油、少盐、少糖的饮食原则 １ ２ ３ 维持理想体重 均衡摄食各类新鲜食物 三餐以五谷根茎类为主食 摄取蔬菜水果的好处 富含维生素、矿物质及膳食纤维等 富含类黄酮、花青素、多酚类等天然抗氧化物质 热量低 蔬果579 健康久久久 蔬果5.7.9 ? 蔬菜份数 水果份数 总份数 儿童(12岁以下) 3 2 5 女性 4 3 7 男性 5 4 9 日常生活中，如何施行蔬果5.7.9 减少肉类，增加蔬菜 将水果入菜 不可以水果代替蔬菜 以蔬菜水果当点心 １ ２ ３ ４ 蔬果的彩虹摄食原则 蔬果的色彩大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙及红等七色，犹如雨后彩虹，而各种颜色蔬果之营养价值皆不尽相同，应均衡食用，此摄食原理即称为蔬果的「彩虹摄食原则」。 蔬果的彩虹密码(一) 色彩 健康价值 蔬果种类 蓝色 紫色 含有不同程度可促进健康之植物性化学成分 降低癌症发生率 有助增强记忆力 抗老化 蓝莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑芝麻 绿色 含黄色素及其他物质，具抗氧化效果 降低癌症发生率 强健骨骼及牙齿 促进视觉健康 花椰菜、地瓜叶、菠菜、芦笋、白菜、空心菜、青江菜、青椒 蔬果的彩虹密码(二) 色彩 健康价值 蔬果种类 白色 白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化学成分，包括蒜素等 降低癌症发生率