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中老年运动处方 高血压是最常见的疾病，日前，全国的高血压患者已经超过l亿人，每年新增患者近400万人。但是人们的防病意识却十分淡漠，不少患者不能坚持服药治疗及体育锻炼，病情控制得不十分理想，仍存在着知晓率低、服药率低、控制率低的现象。因此必须引起中老年人的高度重视。随着年龄上升，人到中年以后血压升高幅度较大，性别差异不大，而且中年以后男性发病率略高于女性。生病的原因和遗传因素、膳食因素(过量摄盐)、体重指数(超重)、吸烟、酗酒、年龄、职业和缺乏锻炼等因素有关[1]。 1体育锻炼对高血压的作用 运动是否会导致血压降低，运动强度起着决定性的因素。从事中等强度以下的耐力性运动，可使收缩压下降20mmHg，舒张压下降16mmHg。当运动强度增加时将不会出现上述变化。在强度过大或过度疲劳时反而会使血压升高。经常从事小力量性练习可以降低高血压患者的血压。但应当注意的是，力量训练也可引起血压爆发式升高。因此，在进行力量训练时，应注意掌握低强度、多重复的原则，且在练习过程中不应憋气，以减少使血压升高的可能性。此外，运动可使血管的口径出现适应性变化，减轻动脉粥样硬化。运动还可以改善情绪，减少血压波动幅度。 2运动处方 2．1建议中老年高血压患者的运动处方心[2] 建议运动以散步、快走与慢跑、交际舞、门球、太极拳、气功、蹬功率车、游泳等为主。建议运动强度以中小强度为宜。运动时心率为本人最大心率的60％～70％。40岁以内心率控制在140次／min，50岁左右控制在130次／min，60岁以上控制在120次／min以内。建议运动时间以每次30～60min，中老年人运动最好定时、定量，常年不懈。运动频率：稍微年轻一点的高血压患者为了提高效果，运动频率可适当加大，每周锻炼4～5次。中老年人可视具体情况而定，一般每周3—4次为宜或隔日进行。建议处方程序和方法：准备活动10min，可做腰、腿、髋关节轻微活动，接着快走或慢跑等，基础体力练习20～30min，速度强度居中，然后做辅助练习如上、下肢及腰腹小力量练习10min，最后做伸展活动及放松练习等约10min。[3] 2．2制定运动处方的原则 在制定中老年人高血压运动处方时应遵循针对性的个体化原则、循序渐进原则、实效性原则、可行性原则和安全性原则。也就是在制定健身运动处方时要以生理学和医学基础为依据，以安全可靠为其宗旨，因人而异、区别对待，充分考虑到老年人的自然属性和社会属性等因素，并且要便于中老年人高血压易做，只有这样，才能达到有效增强中老年人高血压的体质，防病强身的预期目的。虽然个人的运动处方都不同，但也有一些通用的原则。中老年人高血压应先从轻度运动量开始，逐渐加大运动量，要循序渐进。每次运动可分3个阶段：适应性活动阶段，也叫准备活动阶段；正式运动阶段；放松活动阶段。开始运用运动处方时不要因为运动量较小完成起来比较轻松就急不可耐，擅自增加运动强度和运动频度使运动负荷增加。[4] 2．3执行处方时的注意事项 每次健身运动都要做好充分的准备活动和及时的整理活动。选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，尤其对有动脉硬化的中老年人高血压，应避免造成血压骤然升高的动作。如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。中老年高血压患者在健身运动中要时刻注意几个回避，如：负重练习、憋气动作、急于求成、争强好胜、过分激动等。以体力负担不大、动作简单易学、不过分低头弯腰、竞争不激烈的运动项目为好。选择科学的运动种类，准确的强度和合理的频度固然重要，减少危险，保障安全也十分关键。[5]患者在运动治疗过程中，除了按照医生制定的处方安排运动训练外，还要根据自身情况，自主控制运动量。合适的运动量的标准是在运动中稍出汗、轻度呼吸加快，运动后晨起感觉舒适、无持续疲劳感或其它不适感等。 3处方的目的与运动种类 运动处方的目的应根据高血压病人的特点确定，总体上看主要可概括为：（1）调整大脑皮层的兴奋与抑制过程，改善主要系统的神经调节功能；（2）降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环；（3）降低血粘度，改善微循环；（4）发展机体和血液循环的代偿功能，改善和恢复患者的一般身体状况；（5）减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态。高血压病人的运动处方一般宜选用动作节奏缓慢、速度变化不大，非爆发、屏气用力的周期性锻炼项目，如步行、慢跑、游泳等。[6]另外可选择一些节奏缓慢、明显，动作幅度不很大的非周期性全身锻炼项目，如太极拳、各种医疗体操等。既往认为力量训练对降低血压提高心血管功能无益。近年来已有研究表明小强度的循环抗阻力量训练，对心血管的应激并不产生明显的副作用，有利于心血管疾病患者的康复，对较年轻、体质较好者，可采用小剂量循环抗阻训练。[7]肥胖和有骨关节疾患的患者，有氧训练比较困难游泳训练则