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初中生跳远助跑技术和训练实践 　　摘 要： 跳远是一项技术性很强的运动项目，在助跑结束后，还要完成起跳、腾空和落地等一系列动作。起跳技术虽然重要，但必须以正确的助跑技术为先决条件，没有正确的助跑技术，是不可能进行正确的起跳的。作者结合近几年的教学和训练实践，对助跑技术与影响因素及练习方法进行了研究，供一线初中体育教师参考。 　　关键词： 跳远 助跑技术 训练方法 　　在跳远中，助跑的主要目的是运动员以尽可能快的、起跳后可控制的水平速度，以一种合理的姿势在“起跳板前缘处起跳”。因此，助跑技术的掌握情况，不仅直接影响到技术的发挥，而且对运动成绩起着至关重要的作用。 　　1.助跑的起动和加速方式 　　在教学中发现，有些学生在练习的过程中，助跑起动和加速阶段太随意（时快时慢），就知道低着脑袋往前冲，其实不然。 　　1.1助跑的起动方式 　　跳远助跑起动方式分为两种：一种由静止开始，比较适合初中生或初学者采用。有利于更好地发挥助跑速度和提高助跑的准确性，但缺点是不易控制速度。另一种是行进间走几步或跑几步，踏上起跑线后开始加速助跑。特点是步长容易变化，节奏难控制。这种方式比较自然，助跑比较放松，但欠稳定，很难准确地踏上起跳板。 　　通过几年的教学和训练发现，发现初中生无论采用哪一种起动方式，稳定助跑，准确踏板才是教学的关键。因此，首先，固定起动方式，特别是在起动前几步要控制好步长和步频，步频不能过快或过慢，从而为后面正确的加速节奏，做好充分的准备。其次，必须严格控制起动时身体的姿势，最后随着助跑速度的稳步提高，速度和节奏越来越快。这样才能在最后阶段准确踏板。 　　1.2助跑中的加速方式 　　加速方式对助跑技术的发挥也很重要。加速方式一种是逐渐加速，开始阶段步幅放开，频率较慢，随着节奏的变快，速度逐渐加快，直到离起跳板10米左右，达到最快速度。在实践中发现，这种方法比较适合初中生采用。另一种是积极加速，以后转入“自然跑进”，到踏板前4—6步再加快速度，并发挥最高速度。这种加速方式适用于绝对速度较好的学生。 　　2.助跑距离的确定 　　初中生年龄小，不具备运动员的身体条件和技术水平，因此在初中生跳远教学中，助跑距离不宜太长，通常跑10-12步，大约15-20米的助跑距离。 　　在丈量助跑距离时，首先确定的是学生的步数，而不是距离。因为在任何情况下，助跑的步数是不会变化的。因此，在我们实际的教学中，首先确定好学生的步数，然后再让学生选择适合自己的助跑距离。距离确定以后，要结合起跳反复练习，经调整好确定下来。 　　美国的根里提出：“当人们全力跑时，不论其运动水平高低，都将在第六秒钟达到最大速度。”这就是人们说的“六秒定律”。运动员用助跑方式跑动在第六秒钟所达到的速度并不是其人的最大速度，而要稍小于其本人的最大速度。但是，这个速度正好是跳远最恰当的助跑速度①。在训练中，我们不妨大胆尝试这一定律，通过反复练习，最后确定学生的助跑距离范围。 　　3.助跑节奏与训练 　　3.1助跑节奏 　　跳远的助跑节奏，就是指在助跑过程中动作的时间特征和空间特征的合理性，也就是指在助跑过程中步频和步幅的合理配合。运动员除了具备必要的速度、力量素质之外，还必须具备良好的助跑节奏，形成良好的助跑起主要作用的则是助跑节奏。运动员完成助跑动作效果的好坏，在许多方面取决于是否有正确的助跑节奏。在助跑的水平速度相近的情况下，助跑节奏是保证助跑速度发挥与高效率起跳的关键所在。 　　3.2助跑节奏的训练方法 　　助跑节奏贯穿于助跑的全过程，对成绩的提高至关重要。经过多年的教学和训练，摸索出一些实用的助跑节奏训练方法。 　　3.2.1利用实心球定点的节奏跑——发展学生高抬大腿，掌握节奏的能力。 　　3.2.2利用短木块（有条件的利用软海绵块）定点的节奏跑——发展学生快步频节奏的能力。 　　3.2.3在跑道上按全程助跑每步步长划好的标记进行不起跳的全程助跑练习，形成稳定的节奏。 　　3.2.4记录多次全程助跑和最后4步的速度和距离，以客观制定相应部分的最佳平均速度，然后反复练习巩固。 　　3.2.5跳道上的全程助跑练习，采用计时的方法，使学生掌握好节奏。 　　3.2.6在跑道上放置三个助跑标记（如：起动后第四步放一个，起跳前第六步放一个，起跳点放一个），进行全程助跑练习。 　　4.助跑速度 　　4.1助跑速度分析 　　跳远助跑速度是一种“最大可控速度”。有关统计资料表明，理想的助跑速度相当于平跑速度的93%左右，助跑速度受多种因素的影响，但决定助跑的关键因素就是助跑距离和助跑节奏②。 　　助跑从理论上可以分为4个阶段，如下表所示。 　　起动阶段的节奏要稳定。助跑起动阶段指跑步数为单数学生的前3步或助跑步数为双数学生的前4步。 　　加速阶段的节奏要均匀。从起动阶段结束到学生的最快速度点