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足球运球突破和灵敏性练习方法 　　摘 要：运球突破技术是足球运动中最重要的技术之一。然而，掌握良好的运球突破技术需要发展相应的动作模式，尤其是加强踝关节灵活性和膝关节稳定性训练最为关键，它是确保“加得起来，停得下来，变向快速”的重要基础。本文以运球突破技术为切入点，介绍与之相配套的足球灵敏性练习与踝关节灵活性练习方法，指导读者如何练习突破技术和变向缓冲技术。 　　关键词：足球；突破；运球；踝关节；跳跃；缓冲 　　中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）02-0018-05 　　运球突破是个人之间针锋相对的较量，不仅体现出个人的技术水平，更是个人体能与智慧的展示。在传统的运球突破练习中，往往采用结合球的绕杆或1打1练习形式，针对性地发展运球突破的体能练习往往被忽视。本文对运球突破动作结构进行分析，抓住踝关节和膝关节力量、稳定性等制约运球突破的体能要素，并设计相关的绳梯移动练习和小栏架跳跃练习，以期能增强与之相配套的力量和灵敏素质，提高运球突破应用的准确性和稳定性。 　　一、运球突破的基本技术练习 　　1.运球突破技术的动作结构 　　运球突破技术包括两个方面，一是运球，二是突破。其中，运球属于个人技术范畴，而突破则为个人战术范畴。下面将分别对这两个方面的技术动作结构进行分析。 　　（1）运球 　　从狭义的概念来看，运球是指运球的方法，即用身体的某一部分触球，使球能随控球者一起运动。需要注意的是，运球与带球跑之间的最大区别在于，运球要求步幅小、重心低、频率快。常用的运球技术有脚内侧、脚背正面、脚背外侧、脚背内侧运球，但是无论采用何种形式的运球，其结构都是由“运球方法的选择与准备、跑动中间断触球、为下一动作的连接做好准备”三个环节组成。从上述三个技术环节我们可以清晰地看到，在体能训练时我们应围绕制约运球技术运用的主要因素“跑动、单足支撑、踝关节转动、快速蹬地变向”等展开训练，这样才能收到事半功倍的效果。 　　（2）突破 　　突破是指运球超越过对方的防守，是典型的个人进攻战术，最常见的方式就是1对1。突破方式分为利用身体倚靠或速度的强行突破；利用拨、拉、扣、挑等技术的变向突破；利用假动作调动防守者重心的晃骗突破。不论采取什么样的突破方式都包括四个阶段：运球接近对方、减速、调动对手、超越对手。在这四个阶段中，人体主要的动作形式除运球动作之外，还有单足跳跃、身体虚晃、转身、下肢摆动等。 　　2.运球突破动作模式的练习方法 　　从运球突破的动作结构与身体运动功能训练的角度来看，制约运球突破动作质量的关键因素有：踝关节的稳定性、灵活性；膝关节的稳定性；下肢的爆发力与退让性离心收缩的缓冲能力。 　　（1）踝关节稳定性与灵活性练习 　　方法一：夹球提踵走（图1，图2） 　　起始姿势：足球夹于膝关节下方，双脚略分开，脚后跟抬起，脚尖朝前，躯干正直，双目平视。 　　练习步骤：在保证足球不落地的情况下，向前提踵走。 　　练习要点：步幅小，重心倒换速度快，增强对踝关节的刺激。 　　备注：脚型分别可以外八字、内八字，同时也可以侧向走。夹球可降低步幅，同时增强腿部的本体感觉，也可去掉足球。 　　方法二：夹球提踵左右跳（图3，图4） 　　起始姿势：足球夹于膝关节下方，双脚略分开，脚后跟抬起，脚尖朝前，躯干平直，双目平视。 　　练习步骤：双脚前脚掌同时向线的另一侧发力，身体腾空越过线后双脚尖着地，落地后快速跳回，保持足球不掉下来，依此反复。 　　练习要点：跳起不易过高，落地主要依靠踝关节缓冲，每次跳跃之间可有间隔。 　　备注：可做前后、斜向跳。夹球增加了难度，同时可以控制双腿间距离，防止膝关节内扣，也可去掉。 　　方法三：多方向单足提踵交替跳（图5，图6） 　　起始姿势：单足站立且脚后跟抬起，膝关节微屈，上体平直，另一侧腿微屈膝于体侧。 　　练习步骤：站立腿前脚掌发力，身体向前跃起，另一侧腿前脚掌落地，保持稳定后向后跃起返回为初始姿势。依次分别向左侧方、后方、右侧方重复练习。 　　练习要点：跃起不宜太高，每次落地稳定后再做下一次跳跃，主要依靠踝关节缓冲。反方向跳时使用交叉步。 　　备注：对踝关节刺激较强，每次练习次数不宜过多，也可手持球增加难度，或加入斜侧方的跳跃。 　　方法四：踝关节抗阻旋转（图7，图8） 　　起始姿势：坐姿，弹力带束于前脚掌，并对其产生较大拉力，足球压于小腿下方。 　　练习步骤：踝关节对抗阻力，分别做各种旋转。 　　练习要点：注意力集中在踝关节上，踝关节的旋转要慢，并体会拉力的方向与踝关节的动作。 　　备注：变换弹力带的拉力方向，使踝关节各个方向都锻炼到。使用足球的目的一是增加了对筋膜的放松，二是增加了对髋关节、膝关节的控制要求。