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浅谈男子健美运动员饮食 　　摘要：健美运动是锻炼肌肉最为有效的体育项目。研究表明，该项目对饮食具有严格的要求，科学的搭配和摄取食物中的营养，对于当代从事健身健美、增进健康，改善形体具有十分重要的作用，因此建立“营养、卫生、科学、合理”的饮食结构是健康肌体、满足肌肉生成、达到健美的必备条件。 　　关键词：健美运动　营养搭配 　　 　　一、前言：健美界有句行话，叫“一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验。虽然运动员的比赛成绩主要取决于科学的训练和良好的心理素质，但合理的营养也是非常重要的，它有助于提高健美运动员的训练效果和竞赛能力。 　　1965年第一届奥林匹克先生拉里，斯科特说：“健美百分之九十来自营养”1993年肖恩?雷也有同样的说法：“我可以轻而易举地、愉快地完成力量训练和其他训练，但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规则。 　　 　　二、研究对象与方法 　　 　　(一)研究对象 　　黑龙江幼儿师范高等专科学校健身学员[男子]70人2个月课余时间统一训练。 　　 　　(二)研究方法 　　(1)分组随机组合法。共分两组，营养处方实验组(35人)、常规营养对照组(35人)。对两组的主要形态指标进行统计学检验。(2)追踪调查。跟踪实验组的饮食，按照制定营养处方进行5餐指导，重点在3餐。采用指导教师跟踪和学生营养饮食的日记检查，对照组给予大众化营养摄取。 　　数据统计对比研究法 　　对收集的营养数据进行统计，制定适合健身健美营养食谱。对研究数据进行统计学分析。 　　 　　三、结果与分析 　　 　　专业化健身健美运动摄取营养的结构模式通过对成功的健身健美人士调查发现，在正常训练的基础上，他们更注重合理摄取营养，为训练的良性循环打下重要基础。蛋白质的需求并不是最为重要的营养需求，相反，碳水化合物所占比例更大。 　　现代健美营养讲究科学性，要通过识别错误的营养方式来获得正确的营养方法。 　　过量饮食。过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量饮食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感觉?显然，超重了就要少吃，才能降低体重。注意，如果只是吃得少，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲究合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。 　　缺量饮食。饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。 　　摄入蛋白质不足。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄入1～1.5克蛋白质，可将食物分成4～8份，有间隔地进食。 　　不为自己准备膳食。准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错。要知道依赖别人(饭堂、快餐店)是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。 　　你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，你要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱，然后自己进行精心调配。 　　不做营养记录。 制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确、正确、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。 　　 　　四、具有明确效果的运动营养食品 　　 　　健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。 　　肌酸。肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。 　　乳清蛋白。许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每