体育与健康教学课件作者李学3.pptVIP

知识点1 量身定做自我锻炼计划 一、了解运动处方，明确科学锻炼的原则 1.什么是运动处方 所谓运动处方，是指针对个人的身体状况而采用一种科学的、定量化的体育锻炼方法。这种方法类似医生给病人开的处方，因此得名。 运动处方主要包括治疗性运动处方和预防性运动处方两种。治疗性运动处方用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标，他需每天爬山1h，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。预防性运动处方主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。 知识点1 量身定做自我锻炼计划 为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。 运动处方最大的特点是个性化，因人而异，对“症”下“药”，这就可以避免由于不合理的运动而损害身体，从而更好地达到健身和防治疾病的目的。 2.运动处方的主要内容 运动处方主要包括4个方面的内容，即运动项目、运动时间、运动强度和运动频率。 知识点1 量身定做自我锻炼计划 (1)运动项目体育运动参加者根据自身的目的选择有针对性的运动项目。例如，为了增强肌肉，宜选择力量性项目;为了健身或改善心脏功能和代谢，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目;为了松弛精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。 (2)运动时间运动时间指的是每次运动的持续时间，有氧训练一般是15min~lh小时。运动持续时间和运动强度决定运动量，运动量确定后，若运动强度大，则运动时间应较短，反之亦然。同时，运动中应常有短暂的休息，计算运动量时要注意运动的密度，并扣除休息的时间。运动量较大时，休息间隔稍长一些。 知识点1 量身定做自我锻炼计划 对于不同年龄的锻炼者，若采用同样运动量，年轻和体质好的宜于选强度大、持续时间短的练习;中老年及体弱者宜选择强度小而持续时间长的练习。 (3)运动强度为保证达到锻炼效果，预防发生意外事故，必须掌握适宜的运动强度。运动强度一般可以分为3级，即较大、较小、小。运动时常用计脉搏跳动的次数来掌握运动强度，也就是测10s的脉搏次数，再乘以6，为1min脉搏次数，心率标准则根据年龄特点而有所不同。在运动处方中，心率指标应该达到规定而不应超过，具体的标准可以根据锻炼者的实际情况而有所不同，可参见表3-l 。 知识点1 量身定做自我锻炼计划 (4)运动频率运动频率即每周运动的次数。最好每天都安排锻炼，这样既可以调节每天的生活节奏又可以保证运动处方的效果。对于不能保证每天都锻炼的人来说，也可以采用隔日锻炼法，每周做3~4次练习。不论采用哪种方式，都应该注意身体的适应程度，如果负荷量较大时，就要使休息间隔长一些，反之短一些。 3.运动处方的格式 知识点1 量身定做自我锻炼计划 4.科学锻炼的指导原则 (1要有针对性由于个体差异的存在，同样的方法，对不同的人会产生不同的效果。科学锻炼的指导原则首先要求体育锻炼者根据个人的实际情况，有针对性地进行锻炼。要根据年龄、性别、健康情况、体育基础、兴趣爱好、生活水平等因素来选择运动项目、运动时间、运动强度和运动频率。 (2要讲安全性在体育锻炼的过程中，一定要坚持安全第一的原则，始终注意保护自己。在每次锻炼前，充分做好准备活动，防止运动损伤的发生。在锻炼时，不要参加超过自己能力的活动。每次锻炼后，要注意做好整理和放松活动。如果条件允许，可以请教师或专家根据自己的体质健康状况开运动处方，有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。 知识点1 量身定做自我锻炼计划 同时还要注意，饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼，刚刚病愈后一也不要进行较大强度的锻炼。 (3)要有自觉性自觉性是指锻炼者在充分理解运动的目的、意义的基础上，自愿、主动、私工极地进行身体练习。这是锻炼能否取得好的效果的关键之一。 (4)要讲经常性经常性是指体育锻炼过程中要保持一定的频率，不能“三天打鱼，两天晒网”，要让身体各器官、系统，始终处于一个稳定的运动状态中。只有经常参加体育锻炼，才能使每次锻炼产生良性积累，才能更好地适应学习、工作与生活的重压，治疗亚健康，保持一个好的体魄。 知识点1 量身定做自我锻炼计划 (5要讲适量性适量性原则，是指体育锻炼时的运动量要适宜。太弱的刺激不能起到锻炼身体的目的，过强的刺激则会损伤机体，造成运动伤害。如果锻炼后出现头晕恶心、四肢无力、精神萎靡、食欲不振、睡眠不好等症状，则说明强度过大，需要调整。体育锻炼必须量力而行，只有保持适宜的强度，才能有利于能量消耗的恢复和超量补偿。 (6要讲渐进性体育锻炼的过程是人体对内外环境变化适应的过程，这个过程必须逐步提高才能获得良好的效