洛阳市实验中学学生健身路径开发专题方案.docVIP

中国第一条学生健身路径开发方案暨 洛阳市试验中学学生健身路径开发方案 洛阳市试验中学 方春明 电话 关键项目：跑、跳和力量练习为主 公用关键：跑跳跨、障碍器、连环跳 女生关键：骑马机、划船器、椭圆机、腰腹力量器 男生关键：上肢力量器、下肢力量器、胸背力量器、前踢腿器 非关键项目：三人武术台、三人旋转器、三人跷跷板、转体力量器、健身车 公用关键：跑跳跨、障碍器、连环跳 成长之路跑跳跨 方 法：1、脚踏平衡木走步或跑步，身体保持平衡。 2、当跑跳跨器使用。 3、当台阶器使用。 4、体能检测器使用。 5、当凳子休息使用。 功 能：发展人体平衡能力、跑跳跨能力和腿部力量。 上下求索障碍器（十字型） 方 法：学生能够沿攀架上爬，亦可沿陡坡上爬，也能够进行钻爬练习。 功 能：发展人攀岩及爬山能力，增强身体灵活性和协调能力。 3、鞍马连环跳 方法：1、学生在举腿架中间，两手抓握把；然后双脚用力跳起将双脚上举至腹肌完全收缩，过横杆落地，能够连续做10次。 2、若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。 3、还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。 功效：发展学生跳跃能力，发展腹部及臀部肌群力量。 女生关键：骑马机、划船器、椭圆机、腰腹力量器 4、群马飞跃骑马机（十人组） 方法：坐在座位上，双手握紧把柄，脚踩踏板，身体挺直，经过手臂屈伸及脚蹬反复运动。 功效：增强 肘关节、 膝关节 柔韧性，促进血液循环，增强心肺功效，发展上、下肢及腰部肌群力量，很适合女生健身使用。 5、远航梦划船器（十人组） 方法：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，连续做划船动作。 功效：使腰、背、腿部肌肉得到充足锻炼，提升人体耐力和协调性，很适合女生健身使用。 6、驰骋天下漫步机（十人组） 方法：手抓把手前推后拉，双脚踩上踏板连续椭圆运动。有向前和向后两种运动方法。需要学生两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。 功效：经过学生两脚前后运动和手臂推拉协调配合，使腿部、臂部、髋部和胸、背部得到充足而全方面锻炼，同时还有利于提升学生心血管系统能力，发展上肢和下肢肌肉力量，很适合女生健身使用。 7、爱美腰腹训练器（十人组） 方法：1、坐在凳子上，腹部肌肉紧靠按摩轮，手握紧扶手体连续前屈，发展腹部肌肉力量； 2、坐在凳子上，背部肌肉紧靠按摩轮，手握紧扶手连续体后仰，发展背部肌肉力量。 功效：增强腰腹部力量，按摩腰腹部肌肉和中枢神经系统。 男生关键：上肢力量器、下肢力量器、胸背力量器、前踢腿器 8、好汉上举力量器（分高低、配重球形）（十人组） 方法：站立，连续推举杠铃，还能够体屈、下蹲和跳跃等练习。 功 能：1、增强肩带肌群肌肉力量和柔韧性。 发展下肢力量和跳跃能力。 9、无敌提拉力量器（分高低、配重球形）（十人组） 方 法：站立，连续提拉杠铃，还能够体屈、下蹲和跳跃等练习。 功 能：1、增强肩带肌群肌肉力量和柔韧性。 发展下肢力量和跳跃能力。 手牵手胸背力量器（十人组） 方法：站立在健身器中，双手握把手连续做扩胸和夹胸动作。 功效：发展胸部和背部肌肉力量。 11、前踢腿器（十人组） 方法：1、在进行发展大腿前部肌群练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托（海绵轴架），以股四头肌力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。 在进行发展大腿后部肌群练习时，用后脚跟勾住轴架。以股二头肌收缩将小腿向后弯曲至最大程度，然后控制速度伸直还原。 功效：锻炼大腿前部股四头肌和后部股二头肌等肌群。? 非关键项目：三人武术台、三人旋转器、三人跷跷板、转体力量器、健身车 12、为爱出拳武术台（三人） 方法：1、学生正确地击打，使学生体会拳脚发力、踢击要领，发展学生上肢力量。 2、体会 拳法和步法配合：追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等。一样，在踢击中应在运动中踢击。 功效：增加拳头抗击打能力 提升正确度；加强拳头力量，对协调性也有一定提升。 13、神箭抗眩晕旋转器（三人、立式） 方 法：手握立柱把手，站在转盘上，向左右反复做转体运动。 功 能：提升人体平衡能力和抗眩晕能力。 14、生命之歌翘翘板（三人） 方法：手握扶手，站于踏板之上，靠腿蹬地，上下协调运动。 功效：锻炼下肢力量和协调性，增强人体平衡能力。 15、爱你千回转体力量器（三人） 方 法：手握把手，反复向左右两边做转体运动。 功 能：增强腰部、腹部肌肉力量, 改善腰椎及髋关节柔韧性,灵活性。 16、健身号街车（手脚并用健身车、三人） 方法：手抓扶手，双脚踩上脚蹬，双手和双脚交替向前或向后转动扶手或脚蹬。 功 能：增强人体上肢或腿部肌肉力量，提升有氧运动能力和协调能力。