体育专题计划高考训练专题计划.docVIP

体育计划—高考训练计划 ? 第一阶段： ??? 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、????? 通常耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米 二、????? 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、????? 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、????? 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、????? 绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每七天3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。通常4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插多个20－30 注意：早期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。预防中过渡疲惫和运动损伤。800米以上跑以提升机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160 第二阶段： 一、????? 100米 1、最大强度底反复跑30――50米。2、靠近最大强度反复跑80――150米。3、最大强度顺风跑、下坡跑20――60米。4、靠近最大强度接力跑60 练习要求：100米属于极限运动，一次课总快速跑量，不能超出800米－ 二、????? 800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次 练习要求：这个阶段强度要比通常耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离越野跑。 三、????? 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。 练习要求：学生必需在负担最大负荷条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下最大负荷量是影响条约成绩关键和关键原因。 第30天用最大负荷45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。 第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等 练习要求：负荷量通常采取本人体重40%－70%。 第四阶段： 高考体育加试通常在4月底，最终两个月目标和关键是调整和巩固，要加强大强度练习。合适降低许和次数，以每七天2――3次为佳。取消晨练。 只安排较短技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲惫情况下。下午进行1－2个小时练习。 体育计划—冬训前期 冬训期 冬训前期要达成训练目标是：（1）测试出队员各项素质原始成绩，掌握学生基础情况。（2）提升基础耐力水平，增加有氧代谢贮备，掌握相关运动技术基础动作。（3）学习和掌握各专题技术，提升必需各专题素质。 这一阶段训练手段关键采取以周为单位循环训练法 内容(1)多种跑 (2)反复跑五公里越野跑（不计时）各专题素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑（计时） 经过冬训前期训练，为进入系统综合训练，提升各项身体素质及专题训练打好基础。 冬训期。 这一时期训练目标是：（1）提升基础耐力。（2）提升运动速度。（3）提升专题运动成绩。这一阶段训练时间最长，运动量最大，也是提升各项运动成绩关键时期。我关键采取了两种训练手段。 （1）上下坡跑是提升耐力和短跑成绩有效手段。从上下坡跑技术动作分析来看，上坡跑因为向前阻力较大，跑时队员上体必需有意识向前倾，同时加大手臂摆动，有用力向后拉东西摆臂感觉；腿动作必需高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能取得向前速度，这么既训练了队员速度又练就了后蹬力量。下坡跑，因为取得向前初速度较大，跑时队员必需加紧两腿及两手摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能取得向前最快速度，这对提升频率，发展速度是主动有效。具体训练要求采取：距离约300米，依据队员情况要求在一定时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min, （2）以杠铃、垫子及多种跑跳练习为主综合训练是提升爆发力有效路径。 爆发力包含速度、力量、弹跳爆发力，这些不一样形式爆发力，全部是经过人体肌肉收缩速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现。爆发力是掌握技术、提升成绩关键要素。其训练方法关键采取变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。 杠铃训练要求：40千克高翻杠铃，抓举或挺举3×15；担负50千克杠铃，30秒记时深蹲起3×15；担负30千克杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25千克杠铃20秒计时，两腿交换跳 垫子训练要求：快速卧推15千克杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15 跑跳训