初中中考体育训练计划.docxVIP

--- 2017 年中考体育训练计划 新一轮的中考准备工作已经开始，在紧张地复习备考文化课 的同时，不要忘记加强体育锻炼。从近两年看来，中考体育只有 增长的态势， 所以它的重要性自不必多说。 而且每年各地的中考 体育政策也在不断地与时俱进的变化着。 在此，我为广大中考生 整理了 2017 初三中考体育训练的四个重要阶段，希望能够对大 家有所帮助。 中考体育训练第一阶段 3 月：本阶段 1 个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵 敏等身体素质的全面综合训练， 为形成较全面的身体素质打好基 础。 在训练中应采用各种训练方法和手段， 努力提高身体各器官的运动机能水平。 在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。 中考体育训练第二阶段 4 月 1 日— 12 日：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展 和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并 结合跑、跳、投等考试项目， 采用各种行之有效的手段， 如杠铃、 沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高 掌握各项技术的速度。 本阶段运动量应以大运动量训练为主。 由于在该阶段的一月 --- --- 份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练 应予调整， 不要与文化复习考试争时间， 但我们可争取每个星期 天给自己安排一定的训练内容。 这样既不间断训练， 又不影响文 化学习。在期末考试之后，利用假期的充裕时间，进行较大负荷 的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。 中考体育训练第三阶段 4 月 12 日—24 日：。 要在第二阶段大运动量训练的基础上， 调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。 在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合， 为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。 中考体育训练第四阶段 考试前的最后一个阶段。 考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上， 进行完整技术练习。 多花些精力去练习弱项， 而不必在已经达满分的项目上多下 功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、 素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。 考试前，学校会举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技 巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。 --- --- 中考体育长跑训练的技巧 面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项 目肯定很难达标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分 3 个 阶段进行系统训练， 提高长跑成绩并不难。 三阶段提高长跑成绩： 专家认为， 学生如果从现在开始分 3 个阶段进行系统的训练， 就 不难提高长跑成绩。 第一阶段，从这学期开始一直到 3 月下旬。这一阶段，学生 要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不 用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体 能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑 1000 米( 或 800 米) 的能力。这个阶段完成之后， 学生再长跑 1000 米( 或 800 米) 时，就不会有呼吸困难的感觉。 第二阶段，从 4 月开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。 学生要在这一阶段时间适量加大训练强度， 主要是提高跑步速度。 学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。 比如女 生可将 800 米跑分成 2 段，每段 400 米。学生自己计时间，第一段一 般要求在 1 分 40 秒到 50 秒的时间跑完，然后休息 3 分钟，再继续按 照相同的时间把剩下的一段路程跑完。 通过这样的分段 训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。 第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。 学生可以自己进行计时模拟测试。 --- --- 专家说，除必选项目长跑之外， 其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。 中考体育跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2 、跳起的高度不宜太高，一般在 3--5CM 之间，落地时稍有 屈膝缓冲动作。 、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 、呼吸要有节奏，全身要放松。 跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明 、跳绳的长短不适合你 、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合， 也就是协调性的问题 、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题辅助训练： 、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 跳绳的练习方法： 1、定时跳，也就是 1 分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生 巧！ --- --- 2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目 的在于训练下肢