和失眠说再见读书重点笔记睡前放松术.docVIP

这一章放松很有价值，看起来简单，想学会并能熟练应用，必需要反复练习并花费一段时间才行。我花费了很长时间才掌握其中一部分方法，当然那时我还没有看过这本书。 大多数失眠症患者全部能够从放松技巧中得到帮助，当然也有部分不能。假如你超级清醒或担心，那么学习放松技巧能够帮助你。不过，有些失眠症患者并不担心，她们睡眠改善计划中就不需要包含放松技巧训练。假如你真能够躺下来放松，那么你就是那些不需要学习放松技巧人。 用得最多放松技术包含：腹式呼吸法、逐步肌肉放松法、冥想和想象。 ? 1、晚上要做放松和伸展运动 这些放松运动只需要几分钟时间，不过却能够帮助你舒缓精神压力和肌肉担心。首先，晚上比较早时候做做这些运动，先感受感受，选出那些能够帮助你放松活动。然后，在上床前做一做，或当你认为很担心、无法入睡时候，下床来做一做．再继续睡觉。每个练习全部要反复做几次。 洋娃娃式摆动。两腿分开站立，弯腰；轻松地摇手和手嘴。让你头垂下，左右摆动。茸茸肩，然后下垂，完全放松。 头部转动。下领下垂到胸部，然后向右转动头部，让下领转到右肩、左肩再到胸前，完成一个完整转动。反方向再来一遥。 摆头运动。放松两肩，头向左倾，直到左耳贴住左肩，反复几次；反方向反复。 抬头运动。把手放在脖子两侧，姆指向前，其它手指在烦后，指尖相碰。用手尽蚤向上向前拉伸脖子，仿佛要把它从肩上拉走一样。继续拉伸过程中，轻轻地将头向左或右转动。 全身伸展运动。向上伸直右胳搏去摸天花板，尽童往上，就仿佛天花板上有钱，你试图把它拿下来一样。这时应该感到你身体右边整个全部向上伸展着，从手指到腰到脚趾。左手也做相同伸展。 半身伸展运动。坐在床沿上，膝盖分开，脚放在地上。双手握住毛巾或枕巾两端，向上抬过头项，尽童伸展胳搏。将胳搏抬高，慢慢地将上身向左倾针，然后向右倾抖，如此反复数次。 头部按摩。把眼睛闭上，用手以画圈方法稍用力按摩头部和预部。放松头部和颐部，从头盖骨开始慢慢按摩到烦推，然后是肩膀（假如有同伴话，能够请她帮忙按摩）。 背部伸展运动。平躺在床上。将奋柱紧贴在床上，背部放平，收紧腹部。全部肌肉全部放松，深呼吸。反复几次，保持放松并深呼吸。 ? 2、睡前练习游戏 当你很焦虑、很担心时候，能够有很多方法来放松。它们能够帮助你慢慢地进入到睡眠状态。试试任何你认为可能有效方法。假如不太适适用于你，没相关系，不要担心，继续试下一个就能够了。 想象自己是块海炜。平躺在床上，根本放松，想象自己是一块海绵，手嘴变得很柔软，而且慢慢地离开身体，肩放松下来，双腿分开并放松。头部和脖子也贴近床。闭上眼，用弃子深呼吸。身体各个部分全部放松，想象自己就是一块海炜，从周围世界吸收宁静。 叹气式深呼吸。深呼吸，用弃子呼气，嘴唇稍稍张开，尽童长地慢慢吐气。在吐气声音中集中注意力，感觉自己担心全部消失了。 数数。闭上眼睛，全身放松。让自己处于很舒适状态。慢慢地从100数到0，一边数一边在大脑里慢慢地把它们写出来，要写得很仔细、很漂亮，而且把它们想象成想在一个往下阶梯上，一个数字比前面低一个台阶。当你想象看这些数字时，感受肌肉和神经放松。你也能够想象自己在一个巨大黑板．或天空上写出这些数字，写得越大越好。直到你睡着。 发明意象。想象一个让人愉悦和宁静地方。能够想象画一个比较简单物体一仔细研究它每一根线条、感受它每一条曲线和整体结构。或想象使用一个颜色，画出不一样形式或不一样深度图，不停地进行修改、润色。或就一个场景想象一个安宁情绪状态：白茫茫一片雪地，雪花从天上悠悠地 飘落；或是一个田园牧歌生活：满眼全部是绿色，马、牛悠闲地在一片草地上吃着草；或想象自己在一片沙滩上晒着太阳。试看真正地感受这些情景而不是仅仅想象：感受太阳照在背上感觉，脚殊在沙滩上发出嘎咬嘎咬声音，微风轻轻地吹在身上，可能你还能听到鸟叫，呼吸到断鲜空气，闻到周围灌木丛中苔醉味道。不过也要注意，假如这些细节让你感到困扰，无法放松，那么就请忘记它们，仅仅感受躺在沙滩上晒看太阳舒适和昏昏欲睡就能够了。 漂浮。大家喜爱想象自己处于漂浮状态。想象自己漂浮在一朵白云上，或想象自己在气垫船上，慢慢地漂浮在海里，周围全部是蓝蓝海水。 往下移动。能够有效放松一个方法就是想象自己正在做面下运动。想象自己像一片叶子一样飘浮着向下。或想象自己在下楼梯，或坐自动扶梯向下走。当你越来越往下时，也就进入越来越深度放松状态了。 什么全部不要想。最简单事情就是什么全部不要想，仅仅让自己忍维处于比较空洞状态。并不是每个人全部能做到这一点，但假如你能够，那么这是个昨常有效方法。 3、腹式呼吸 最轻易开始最简易放松方法之一就是腹式呼吸，这是对于很多担心状态全部有效方法。不过在还没有学会怎样做腹式呼吸之前，你千万不要在睡觉时间做。刚开始学习时，在白天或黄昏来做。只有学会了怎样做腹式呼吸，才能够在该上床时候进